ΔΕΙΤΕ ΟΛΑ ΤΑ
ΠΡΩΤΟΣΕΛΙΔΑ

ΚΥΡΙΑΚΗ
20 ΑΥΓΟΥΣΤΟΥ 2017

ΚΑΙΡΟΣ

ΑΘΗΝΑ 26°C

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ »

Πως να υπερβείς τα οριά σου

Κανείς δεν υποστηρίζει πως το τρέξιμο είναι εύκολη υπόθεση και όλοι οι δρομείς, είτε ερασιτέχνες είτε επαγγελματίες, έχουν νιώσει να βρίσκονται στα όριά τους και να αισθάνονται ένα run ανυπόφορο. Κάποιες φορές αντίπαλος είναι το σώμα, κάποιες άλλες το μυαλό, ωστόσο υπάρχουν τεχνικές αντιμετώπισης των δυσκολιών, που μπορούν να κάνουν την προπόνηση απολαυστική. Οι παρακάτω συμβουλές έχουν δοκιμαστεί από προπονητές και επαγγελματίες αθλητές και μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώσεις το τρέξιμο ευκολότερο.

  • Runner
  • 7:00, 20/5 , ενημερώθηκε

1. Χρησιμοποίησε έξυπνα το σώμα σου

Μερικές μικρές προσαρμογές στη στάση του σώματός σου θα κάνουν την προσπάθεια ευκολότερη. «Εστίασε στο να κρατάς το σώμα σου ευθεία, να κάνεις πιο μικρούς διασκελισμούς και να είσαι χαλαρός», συμβουλεύει η Κορίν Φίτζεραλντ, προπονήτρια στο Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη. Επίσης προτείνει να σκέφτεσαι τον κορμό σου: «Αν το στήθος σου κινείται δεξιά - αριστερά, το ίδιο συμβαίνει και με την ενέργειά σου. Κρατώντας τον κορμό σου μέσα και ελαχιστοποιώντας τις κινήσεις προς τα πλάγια θα βάλεις όλη την ενέργειά σου προς τα εμπρός».

2. Θέσε μικρότερους στόχους

Το να σπας μια προπόνηση ή ένα long run σε μικρότερα κομμάτια -είτε βάσει χρόνου είτε απόστασης- κάνει ψυχολογικά πιο διαχειρίσιμο το τρέξιμο. Για παράδειγμα, αντί να εστιάζεις στο να τρέξεις 12 χιλιόμετρα, μπορείς να τρέξεις σε 4 κύκλους των 3 χιλιομέτρων και να σκέφτεσαι κάθε φορά αυτά τα 3 χιλιόμετρα που πρέπει να διανύσεις.

3. Δοκίμασε μια νέα διαδρομή

Πολλές φορές το τρέξιμο μοιάζει δύσκολο, επειδή έχει καταντήσει ρουτίνα. Η επανάληψη μπορεί να κάνει την προπόνησή σου βαρετή, γι’ αυτό η προπονήτρια τρεξίματος και τριάθλου Κάτι Μποτίνι προτείνει: «Βρες μια διαφορετική διαδρομή να τρέξεις και, μάλιστα, σε δρόμους που είναι πιο ευχάριστοι στο μάτι. Το να δεις νέες εικόνες μπορεί να σε βοηθήσει να τρέξεις ταχύτερα».

4. Κάνε προθέρμανση

Μοιάζει αυτονόητο αλλά πολλοί δρομείς παραλείπουν το ζέσταμα. Για να νιώσεις το run σου ευκολότερο ξεκίνα με μια δυναμική προθέρμανση των 5-15 λεπτών (η δυναμική προθέρμανση περιλαμβάνει, για παράδειγμα, τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά). Ετσι, οι μύες σου θα χαλαρώσουν, ο κορμός σου θα ζεσταθεί και τα πρώτα χιλιόμετρα θα σου φανούν πολύ ευκολότερα.

Για την Κάτι Μποτίνι ένας τρόπος να καταπολεμήσει τη ρουτίνα ο δρομέας είναι να αλλάξει διαδρομή

Για την Κάτι Μποτίνι ένας τρόπος να καταπολεμήσει τη ρουτίνα ο δρομέας είναι να αλλάξει διαδρομή

5. Πιες καφέ

Ερευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις στο σπριντ αλλά και στην αντοχή, επειδή καθυστερεί την εκδήλωση της μυϊκής κόπωσης και της κόπωσης του κεντρικού νευρικού συστήματος. Πιες ένα φλιτζάνι καφέ 30 με 60 λεπτά πριν αρχίσεις να τρέχεις, έτσι ώστε να εκμεταλλευτείς πλήρως τα οφέλη του.

6. Πάρε βαθιές ανάσες

Καμιά φορά νιώθεις το run σου ευκολότερο όταν παίρνεις ελεγχόμενες αναπνοές. «Την ώρα που αρχίζω να νιώθω το τρέξιμο εξαιρετικά δύσκολο, με βοηθά το να παίρνω βαθιές αναπνοές για να αποκτήσω τον έλεγχο», συμβουλεύει η αθλήτρια της Asics, Σάρα Χολ.

7. Χαμήλωσε ταχύτητα

Αν ξεκινήσεις γρήγορα, θα είναι δύσκολο να διατηρήσεις την ταχύτητά σου. Θα πρέπει να μάθεις να ακούς το σώμα σου και να μειώνεις τον ρυθμό σου σε ένα άνετο επίπεδο όταν βλέπεις ότι το έχεις ανάγκη. Με το πέρασμα του χρόνου, ο άνετος ρυθμός σου θα γίνει ταχύτερος.

8. Σκέψου οτιδήποτε άλλο εκτός από το τρέξιμο

Οι βαθιές αναπνοές βοηθούν όταν το τρέξιμο γίνεται δύσκολο, συμβουλεύει η Σάρα Χολ

Οι βαθιές αναπνοές βοηθούν όταν το τρέξιμο γίνεται δύσκολο, συμβουλεύει η Σάρα Χολ

Την ώρα που τρέχεις απασχόλησε το μυαλό σου με οτιδήποτε, έτσι ώστε να σταματήσεις να σκέφτεσαι την κούραση και το πόσα χιλιόμετρα απομένουν για να ολοκληρώσεις το run σου. Μπορείς να σκεφτείς τι πρέπει να ψωνίσεις από το σούπερ μάρκετ, τι θες να κάνεις με τα παιδιά σου το Σαββατοκύριακο ή το επόμενο ταξίδι σου. Ομως θα πρέπει οι σκέψεις σου να είναι θετικές, έτσι ώστε να μη μειώσεις την ορμή σου. Ανάλογα αποτελέσματα έχει και το να τρέχεις μετά μουσικής.

9. Τρέξε με κάποιον φίλο

Το να τρέχεις με έναν running buddy μετατρέπει ένα long run σε μια κοινωνική δραστηριότητα. «Το να τρέχεις με παρέα είναι πιο διασκεδαστικό και ασφαλές και σε αποτρέπει από το να εγκαταλείψεις το run νωρίτερα», επισημαίνει ο προπονητής Κολίν Τίνταλ από το Νιου Τζέρσι. Θα πρέπει ο φίλος σου να έχει παρόμοιο πρόγραμμα με εσένα και να μην αποκλίνουν πολλοί οι ρυθμοί σας.

10. Πέρνα από το τρέξιμο στην ενδυνάμωση

Και αυτή η συμβουλή βοηθά στο να κάνει το τρέξιμο όχι σωματικά αλλά ψυχολογικά ευκολότερο. Αν νιώθεις την προπόνησή σου μονότονη, μπορείς να την εμπλουτίσεις με διαλείμματα ασκήσεων ενδυνάμωσης. «Τρέξε για 5 λεπτά, σταμάτα και μετά κάνε πους-απς και βαθιά καθίσματα. Ή, αν είσαι σε στάδιο, τρέξε μερικές φορές πάνω-κάτω τα σκαλιά. Μπορεί να μην κάνει το τρέξιμο ευκολότερο αλλά θα το κάνει πιο ενδιαφέρον», προτείνει η Μποτίνι.

11. Κάνε διαλείμματα με περπάτημα

Αν είσαι αρχάριος δρομέας, μη διστάζεις να εναλλάσσεις τρέξιμο και περπάτημα στη διάρκεια της προπόνησής σου. Σταδιακά θα αρχίσεις να νιώθεις πιο άνετα να τρέχεις συνεχόμενα για περισσότερα χιλιόμετρα.

12. Πάρε... τα βουνά

Η συμμετοχή σε αγώνες δρόμου μετατρέπει ένα long run σε μια κοινωνική δραστηριότητα
Η συμμετοχή σε αγώνες δρόμου μετατρέπει ένα long run σε μια κοινωνική δραστηριότητα

Αν δεν έχεις δοκιμάσει ακόμα να βγεις εκτός δρόμου, μια καλή ιδέα είναι το τρέξιμο στο βουνό. Η Μποτίνι παραδέχεται ότι στο βουνό έχει καταφέρει να ολοκληρώσει τα μεγαλύτερα run της: «Από τη μία είναι ευκολότερο για το σώμα γιατί υπάρχουν μικρότεροι κραδασμοί. Από την άλλη εναλλάσσεις ρυθμό και ένταση λόγω του εδάφους. Σε κάποια σημεία μπορεί να είσαι πιο πολύ στις μύτες ή να τρέχεις ελαφρώς πλευρικά, αλλού η μεγάλη κλίση του εδάφους ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς σου, ενώ σε άλλα σημεία πηγαίνεις πιο αργά επειδή πρέπει να προσέχεις πού πατάς». Αυτές οι εναλλαγές στο τρέξιμο κρατούν για περισσότερη ώρα το ενδιαφέρον σου.

13. Αγνόησε το ρολόι σου

Είναι δελεαστικό το να τσεκάρεις διαρκώς τον ρυθμό σου ή το πόσα χιλιόμετρα έχεις διανύσει, ωστόσο αυτό μπορεί να λειτουργήσει αρνητικά στην ψυχολογία σου. Ειδικά όταν νομίζεις ότι τρέχεις ταχύτερα ή ότι έχεις καλύψει μεγαλύτερη απόσταση και τελικά συνειδητοποιείς ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Προσπάθησε να τρέχεις ανάλογα με το πώς νιώθεις, χωρίς να κοιτάς συνέχεια το ρολόι σου.

12. Απόφυγε τους ερεθισμούς από τα ρούχα

«Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να τρέχεις με άβολα ρούχα. Η τριβή με το δέρμα μπορεί να συμβεί με ένα ρούχο που είναι χαλαρό σε συγκεκριμένο σημείο. Και όταν δεν νιώθεις άνετα, κάνεις διορθώσεις για να αποφύγεις την επώδυνη αυτή αίσθηση, με αποτέλεσμα να επιβαρύνεις τη στάση του σώματός σου και τη συνολική σου επίδοση», λέει η Φίτζεραλντ. Πέτα τα ρούχα που τρίβονται εύκολα ή σε πιέζουν ή χρησιμοποίησε κάποιο προϊόν που θα σε προστατέψει από την τριβή και τους ερεθισμούς.

15. Τρέξε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας

Το να τρέξεις το πρωί, αν είσαι βραδινός δρομέας, ή το αντίστροφο θα κάνει την προπόνησή σου πιο ενδιαφέρουσα ή μπορεί να ανακαλύψεις ότι έχεις περισσότερη ενέργεια σε μια διαφορετική ώρα της ημέρας. Μια μέρα, ο δρομέας από το Ιλινόις Ντέιβιντ Εβανστον, έχασε το πρωινό του run και έτρεξε μερικές ώρες μετά το δείπνο. «Ηταν το καλύτερο run που είχα κάνει για πολύ καιρό. Συνειδητοποίησα ότι το βράδυ έχω περισσότερη ενέργεια», θυμάται.

ΕΡΗ ΠΑΝΣΕΛΗΝΑ

 

ΟΛΕΣ ΟΙ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ