Οι βιταμίνες του χειμώνα: Μήπως χρειάζεσαι περισσότερη D;

Οι βιταμίνες αποτελούν θρεπτικά συστατικά άρρηκτα συνδεδεμένα με την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Η πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας βιταμινών είναι ιδιαιτέρως σημαντική καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου. Ωστόσο, κατά την περίοδο του χειμώνα, η αλλαγή του καιρού αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας συγκέντρωσης των βιταμινών.

Η υιοθέτηση από μέρους μας των κατάλληλων διατροφικών συνηθειών θωρακίζει την υγεία μας, ενισχύει τα επίπεδα της ενέργειάς μας και λειτουργεί ως ασπίδα προστασίας απέναντι στα κρυλογήματα και τη γρίπη. Οι παρακάτω βιταμίνες καλύπτουν με τον πλέον ενδεδειγμένο τρόπο τις ανάγκες του οργανισμού μας κατά τη διάρκεια του χειμώνα:

Βιταμίνη D

Παράγεται από το ίδιο μας το σώμα, κατά την έκθεσή μας στο φως του ηλίου. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί πως πάνω από το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν απορροφά σωστά τη συγκεκριμένη βιταμίνη, ιδίως άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και όσοι δεν έχουν άμεση έκθεση στον ήλιο. Η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενδυναμώνει τα οστά, διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου, συμβάλλει στην υγεία των δοντιών και ενισχύει την ψυχολογία μας. Τροφές πλούσιες στη συγκεκριμένη βιταμίνη είναι ο σολομός, τα μανιτάρια, η βρώμη, η ρέγγα, το ιχθυέλαιο, οι σαρδέλες, τα στρείδια, τα δημητριακά, ο τόνος σε κονσέρβα, το γάλα σόγιας, ο κρόκος αυγού κ.ά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης D από τις τροφές είναι γύρω στα 600 IU, ωστόσο σε περίπτωση που δεν εκτιθέμεθα αρκετά στο φως χρειαζόμαστε περίπου 1000 IU της βιταμίνης D.

Βιταμίνη C

Είναι ιδιαίτερως γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση, καθώς εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες  που συνδέονται με σοβαρές ασθένειες όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος. Επίσης, η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Η λήψη επαρκούς ποσότητας της συγκεκριμένης βιταμίνης συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων, στην υγεία του δέρματος και των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και του χόνδρου, στην επούλωση των πληγών. Ακόμη η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας και την εκμετάλλευση του φoλικού οξέος. Η έλλειψή της συνδέεται με μια σοβαρή αλλά σπάνια πλέον ασθένεια, το σκορβούτο, καθώς και με την κόπωση, τον πόνο στις αρθρώσεις, τα κόκκινα σημάδια στο δέρμα, την αναιμία, την αιμορραγία στα ούλα, την ευαισθησία στις λοιμώξεις και στις μελανιές, ακόμη και με την απώλεια σωματικού βάρους. Το ανθρώπινο σώμα αδυνατεί να παραγάγει ή να αποθηκεύσει τη συγκεκριμένη βιταμίνη, γεγονός που καθιστά απαραίτητη την πρόσληψή της μέσω της τροφής. Το μπρόκολο, το λεμόνι, οι κόκκινες πιπεριές, το λαχανάκι Βρυξελλών, το θυμάρι, οι φράουλες, οι πατάτες και τα πορτοκάλια συγκαταλέγονται στις πλούσιες πηγές βιταμίνης C. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C είναι περίπου τα 90 mg. Αυξημένη ανάγκη, όμως, εμφανίζουν οι καπνιστές, όσοι υποφέρουν από έντονο στρες, αυτοί που αρρωσταίνουν εύκολα από κρυολογήματα και γρίπης και εκείνοι που δεν τρώνε συχνά φρούτα και λαχανικά.

Βιταμίνη E

Μια βιταμίνη γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση, καθώς εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται για τις βλάβες των κυττάρων μας. Επίσης, συμβάλλει αποφασιστικά στην υγεία του δέρματος, λόγω της ενυδατικής και αντιφλεγμονώδους δράσης της. Μάλιστα διαθέτει και αντιγηραντικές ιδιότητες, για αυτό τη συνάνταμε συχνά ως συστατικό των καλλυντικών. Βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής πήξης του αίματος και στην ακεραιότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συμβάλλει σημαντικά στην υγιή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του αναπαραγωγικού συστήματος. Ακόμη, δρα ευεργετικά στην αντιμετώπιση  ανοσολογικών και νευρολογικών προβλημάτων, στη μείωση της γνωστικής φθοράς στους ηλικιωμένους και στην υγεία των ματιών μας. Η έλλειψη της βιταμίνης E προκαλεί βλάβες των οστών, του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Τη βιταμίνη Ε τη βρίσκουμε κυρίως στο αμυγδαλόγαλα, στο αβοκάντο, στους ηλιόσπορους, στη σάλτσα ντομάτας, στο σπανάκι, στα αμύγδαλα, στην κόκκινη πιπεριά, στα φουντούκια, στα αποξηραμένα βερίκοκα, στο μπρόκολο, στο ακτινίδιο κ.α. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της είναι περίπου 15 mg.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β αποτελείται από 8 βιταμίνες που είναι απαραίτητες για την απελευθέρωση της ενέργειας από τα λίπη, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεῒνες και τις αλκοόλες. Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, στην καλή κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, στην αντιγήρανση, στην παραγωγή νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη μεταφορά σιδήρου και στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης. Η έλλειψη των βιταμινών B συνδέεται με την εμφάνιση της ασθένειας μπέρι μπέρι, με την κατάθλιψη, την ευερεθιστότητα, την αδυναμία συγκέντρωσης, την κόπωση. Σημαντικές πηγές του συμπλέγματος βιταμινών B είναι το συκώτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ρύζι, τα φρούτα, το γάλα, τα αυγά, τα κρέατα, τα ψάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι μπανάνες, οι πατάτες, τα καρύδια και η σαρδέλα.

[Το κείμενο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Open Life, που κυκλοφόρησε με το Έθνος της Κυριακής, 24 Νοεμβρίου]