Τρεις τα ξημερώματα και τα μάτια ορθάνοιχτα; 5 κόλπα των ειδικών για να κοιμηθείτε αμέσως

Η ώρα είναι τρεις τα ξημερώματα και εσείς ακόμη στριφογυρίζεται στο κρεβάτι. Σηκωθήκατε, κάνατε μία βόλτα στο σπίτι, ήπιατε νερό, σκρολάρατε ατελείωτα στο TikTok, βάλατε χαλαρωτική μουσική, όμως τα βλεφαρά σας επιμένουν να μένουν ανοιχτά. Αύριο σας περιμένει ένα πολύ πρωινό ξύπνημα και μία πολύ απαιτητική μέρα και εσείς αδυνατείτε να «φορτώσετε» μπαταρίες. 

Αν αυτό το πρόβλημα το αντιμετωπίζετε για περισσότερες από τρεις νύχτες συνεχόμενα, ενδέχεται να έχετε οξεία αϋπνία (acute insomnia). Σύμφωνα με άρθρο του Psychology Today, αυτή η κατάσταση μπορεί να διαρκέσει από λίγες ημέρες έως και τρεις μήνες. Μετά από αυτό το διάστημα, θεωρείται χρόνια. Έρευνες δείχνουν ότι περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών βιώνει οξεία αϋπνία κατά τη διάρκεια ενός ολόκληρου έτους.

Το άγχος της καθημερινότητας, τα προβλήματα που τρέχουν, ένα νεογέννητο παιδί, όλα αυτά και άλλα πολλά μπορούν να συμβάλουν στην επέκταση του προβλήματος. Ακόμη, η ανησυχία πως θα χάσετε τον ύπνο σας για άλλο ένα βράδυ συνεπικουρεί στο να μείνετε και σήμερα ξύπνιοι. 

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, γνωστή ως CBT-I, είναι η θεραπεία που συστήνεται για την αντιμετώπισης της χρόνιας αϋπνίας, και υπάρχουν ενδείξεις ότι θα μπορούσε να βοηθήσει και σε άλλα μικρότερης διάρκειας επεισόδια. Σε μια δοκιμή του 2015 στην οποία συμμετείχαν 40 ενήλικες, το 60% όσων έλαβαν μία μόνο συνεδρία CBT-I και ένα φυλλάδιο αυτοβοήθειας βρίσκονταν σε ύφεση μετά από έναν μήνα, σε σύγκριση με το 15% στην ομάδα ελέγχου.

Ποια πέντε βήματα προτείνουν οι ειδικοί να ακολουθήστε ώστε να κερδίσετε τις αϋπνίες

1. Παραλείψτε τη σιέστα σας

Ο εγκέφαλός σας συσσωρεύει μια χημική ουσία που ονομάζεται αδενοσίνη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάνοντάς σας ολοένα και πιο νυσταγμένους. Ο σύντομος μεσημεριανός ύπνος μειώνει μέρος αυτής της νύστας, με αποτέλεσμα όταν το βράδυ πάτε να ξαπλώσετε τα μάτια σας να παραμένουν ορθάνοιχτα. Όσο δελεαστικός κι αν είναι έπειτα από μια άγρυπνη νύχτα, η παράλειψή του θα μπορούσε στην πραγματικότητα να βοηθήσει πολύ περισσότερο απ' όσο φαντάζεστε.

2. Δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο για να χαλαρώσει

Δεν είναι ιδιαίτερα σώφρον να περνάτε το βράδυ σας απαντώντας σε επαγγελματικά emails, ανησυχώντας για το εάν έχετε προγραμματίσει στην εντέλεια την αυριανή μέρα ή επιδίδοντας των εαυτό σας σε ατελείωτο scrolling και μετά να περιμένετε να κοιμηθείτε τη στιγμή που το κεφάλι σας θα ακουμπήσει στο μαξιλάρι. Δοκιμάστε να δώσετε στον εαυτό σας μία ώρα πριν τον ύπνο για να διαβάσετε, να κάνετε διατάσεις, να κάνετε ένα μπάνιο ή να ακούσετε ένα audiobook. Η ιδέα είναι να δώσετε στο σώμα σας λίγο χρόνο να χαλαρώσει προτού επιχειρήσετε να κοιμηθείτε.

3. Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι απλώς επειδή είναι ώρα για ύπνο

Αν η ώρα έχει πάει ήδη 12 και τα μάτια σας παραμένουν ορθάνοιχτα, το να επιχειρήσετε να ξαπλώσετε στο κρεβάτι ελπίζοντας ότι θα αποκοιμηθείτε μαγικά, μάλλον δεν πρόκειται να λειτουργήσει. Με την πάροδο του χρόνου, το να μένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι μπορεί να μάθει στον εγκέφαλό σας πως η κρεβατοκάμαρα συνδέεται με την απογοήτευση  παρά με την ξεκούραση.

Καλό θα ήταν να περιμένετε μέχρι να νυστάξετε πραγματικά. Τα βαριά βλέφαρα, τα επαναλαμβανόμενα χασμουρητά και η δυσκολία να τελειώσετε ένα κεφάλαιο ενός βιβλίου είναι καλύτεροι δείκτες από ό,τι κι αν λέει το ξυπνητήρι σας.

4. Σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Αν έχουν περάσει πάνω από 20 λεπτά που απλά στριφογυρίζετε στο στρώμα, σηκωθείτε. Αλλάξτε δωμάτιο, πάρτε ένα βιβλίο και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νυστάξετε. Μην περάσει και άλλη ώρα που θα κοιτάτε το ρολόι.

5. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε πρωί

Αυτό είναι δύσκολο έπειτα από μια νύχτα κακού ύπνου, αλλά η διατήρηση μιας σταθερής ώρας αφύπνισης βοηθά στη ρύθμιση του «ρολογιού» του σώματός σας. Και δυστυχώς, αυτό περιλαμβάνει και τα Σαββατοκύριακα. Το να κοιμάστε μέχρι το μεσημέρι την Κυριακή μπορεί να ακούγεται φανταστικό, αλλά θα μπορούσε να κάνει ακόμη πιο δύσκολο το βραδινό σας ύπνο.

Εάν η αϋπνία συνεχιστεί ή αρχίσει να παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τη CBT-I. Δεν υπάρχει λόγος να περιμένετε τρεις μήνες για να ζητήσετε βοήθεια.