Υγεία|05.12.2022 09:30

H έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει ευερέθιστους: Οι λύσεις που προτείνουν οι ειδικοί

Newsroom

Άγχος διακοπών. Εργασιακά προβλήματα. Οικονομικές ανησυχίες. Οικογενειακά ζητήματα - οι ανησυχίες που μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα είναι άπειρες. Οι ώρες που χάνετε από τον ύπνο σας από αυτές τις ανησυχίες, θα σας κοστίσουν στην ικανότητά σας να σκέφτεστε, να σχεδιάζετε και να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας.

Το «χρέος ύπνου» ή αλλιώς η έλλειψη ύπνου είναι «η διαφορά μεταξύ της ποσότητας ύπνου που χρειάζεται κάποιος και της ποσότητας που πραγματικά παίρνει», υπογραμμίζει στο CNN ο ειδικός στον ύπνο Dr. Raj Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας.

«Ο ύπνος επηρεάζει την ικανότητά μας να σκεφτόμαστε, να αντιδρούμε, να θυμόμαστε και να λύνουμε προβλήματα.Τα συμπτώματα της ημερήσιας κόπωσης περιλαμβάνουν έλλειψη κινήτρων για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών, έλλειψη παραγωγικότητας στην εργασία, προβλήματα μνήμης και χαμηλό ενδιαφέρον για κοινωνική συναναστροφή», τόνίζει ο Dasgupta.

Η έλλειψη ύπνου προκαλεί και νεύρα

Υπάρχει και μια άλλη παρενέργεια: Μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να βγαίνει εκτός εαυτού με το παραμικρό.

«Η απώλεια ύπνου συνδέεται στενά με μειωμένη ενσυναίσθηση», σύμφωνα με τον Dasgupta, "«ε αποτέλεσμα συχνά να μην υπάρχει σωστή επικοινωνία και να δημιουργούνται συγκρούσεις».

Η ρύθμιση της διάθεσης λαμβάνει χώρα στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου, όπου λαμβάνουν χώρα επίσης η σκέψη, η επίλυση προβλημάτων και η παγίωση της μνήμης.

«Ο μετωπιαίος λοβός είναι ο υψηλότερος χρήστης ενέργειας στον εγκέφαλο και ο πρώτος που τίθεται εκτός λειτουργίας ή δυσλειτουργεί όταν στερείται ενέργειας λόγω έλλειψης ύπνου», δήλωσε η ειδικός στη διαχείριση του στρες Dr. Cynthia Ackrill, συντάκτρια του περιοδικού Contentment, που εκδίδεται από το Αμερικανικό Ινστιτούτο για το στρες.

Χωρίς αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλός σας λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά, επηρεάζοντας τις δεξιότητες αντιμετώπισης, σύμφωνα με την Ackrill.

«Δεν έχουμε την ίδια δυνατότητα να αναγνωρίσουμε τις επιλογές μας, να γίνουμε δημιουργικοί ή απλά να δούμε ότι μπορούμε να επιλέξουμε να μην είμαστε εκνευρισμένοι ή ενοχλητικοί» είπε. «Η ευερεθιστότητα είναι ένα από τα βασικά σημάδια του στρες και του κακού ύπνου».

Δυστυχώς, σύμφωνα με τον Dasgupta: «μία μόνο νύχτα απώλειας ύπνου μειώνει την ικανότητα ρύθμισης των συναισθημάτων και της έκφρασής τους»

Μπορεί να μην έχουμε επίγνωση

Ίσως, να έχετε «χρέος ύπνου» και να πιστεύετε ότι τα καταφέρνετε μέσα στην ημέρα χωρίς πραγματικές επιπτώσεις. Οι ειδικοί, ωστόσο, διαφωνούν. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ιδέα για το πόσο ο κακός ύπνος έχει επηρεάσει τη διάθεση και τις ικανότητες αντιμετώπισης, δήλωσε ο Dr. Bhanu Prakash Kolla, ειδικός στην ιατρική του ύπνου στο Κέντρο Ιατρικής του Ύπνου της Κλινικής Mayo στο Ρότσεστερ της Μινεσότα.

«Σε πειραματικές μελέτες όπου έχουν μερικώς στερημένα από τον ύπνο άτομα, η υποκειμενική επίγνωση της υπνηλίας και της επιδείνωσης τείνει να σταθεροποιείται μετά από λίγο, αλλά η αντικειμενική υπνηλία και άλλα μέτρα που σχετίζονται με την απόδοση συνεχίζουν να επιδεινώνονται» δήλωσε ο Kolla.

Ως εκ τούτου, μην υποθέτετε ότι αν «αισθάνεστε καλά ότι είστε καλά», δήλωσε η ειδικός στον ύπνο Kristen Knutson, αναπληρώτρια καθηγήτρια νευρολογίας και προληπτικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern στο Σικάγο.

«Δεν υπάρχει ακριβής φόρμουλα, αλλά όσο περισσότερο καιρό στερείστε τον ύπνο, τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστείτε για να ανακάμψετε", δήλωσε η Knutson. «Αν στερήσετε τον ύπνο σας για μια εβδομάδα ή περισσότερο, θα χρειαστείτε περισσότερες από μια ή δύο ημέρες για να αντισταθμίσετε πλήρως».

Ωστόσο, για να ανακτήσετε όλη τη γνωστική σας λειτουργία και τη ρύθμιση της διάθεσης, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες από δύο ημέρες αποκατάστασης από τον ύπνο, δήλωσε ο Kolla.

Υπάρχει λύση;

Κατ' αρχάς, μην απλώνετε το χέρι σας σε κάποιο υπνωτικό για να διορθώσετε το πρόβλημα, τονίζει ο Dasgupta.

«Τα φάρμακα για τον ύπνο σπάνια αποτελούν τη λύση για την χρόνια έλλειψη ύπνου και τη μειωμένη λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας», είπε. Επιπλέον, «η μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμακευτικών σκευασμάτων για τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση, καθιστώντας τους χρήστες ανίκανους να κοιμηθούν χωρίς τα χάπια».

Αντ' αυτού, ξεκινήστε με το να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε κάποια υποκείμενη ασθένεια ή ότι δεν παίρνετε κάποιο φάρμακο που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε.

«Εκτός από τις πρωτογενείς διαταραχές του ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου και η αϋπνία, υπάρχουν πολλά άλλα ζητήματα που μπορεί να προκαλέσουν ημερήσια κόπωση, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και τα προβλήματα χρόνιου πόνου», αναφέρει ο Dasgupta.

Στη συνέχεια, δώστε προτεραιότητα στον ύπνο - κάντε τον εξίσου σημαντικό με το φαγητό, την άσκηση, το ντους.

«Θεωρήστε τον ύπνο ως πυλώνα της υγείας", δήλωσε ο Kolla. "Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας είναι ήσυχο, σκοτεινό και άνετο. Αν κοιμάστε συστηματικά άσχημα και αυτό επηρεάζει τη λειτουργικότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν ειδικό στον ύπνο».

Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου συμβουλεύει ότι αν είστε ενήλικας μεταξύ 18 και 60 ετών, υποτίθεται ότι πρέπει να κοιμάστε επτά ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ. Όμως, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, το ένα τρίτο των ενηλίκων στις ΗΠΑ κοιμάται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα.

«Θα πρέπει να βάζουμε υγειής στόχους δηλαδή να κοιμόμαστε την ίδια και να κλείνουμε επτά με οκτώ ώρες ύπνου», δήλωσε ο Knutson. "Επίσης, θα πρέπει να επιτρέπουμε στον εαυτό μας μια μεταβατική περίοδο για να χαλαρώσουμε και να ξεκουραστούμε μεταξύ της ενεργού αφύπνισης και του ύπνου».

Όταν πρόκειται για όλες αυτές τις ανησυχίες, η ειδικός στη διαχείριση του στρες Ackrill έχει μερικές συμβουλές για την αντιμετώπισή τους: Μην αφήνετε το μυαλό σας να συλλογίζεται κάτι ενώ κοιμάστε - κλείστε τη μέρα σας αποτυπώνοντας όσα πρέπει να θυμάστε σε μια λίστα. Γράψτε τις ανησυχίες, ώστε να μπορείτε να τις πετάξετε έξω πριν από τον ύπνο.

«Αναγνωρίστε πότε συσσωρεύετε ανησυχίες και μην κατηγορείτε τον εαυτό σας», είπε. «Μην ανησυχείτε για το γεγονός ότι δεν κοιμάστε ή ότι αισθάνεστε ανήσυχοι. Αντ' αυτού, σκεφτείτε κάποιο είδος πρακτικής "ενεργητικής χαλάρωσης", όπως η εργασία με αναπνοές, η χαλάρωση ή ο διαλογισμός».

«Εξασκηθείτε στη θετικότητα» πρόσθεσε.

ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

Διαβάστε ακόμη
άγχοςαϋπνίαειδήσεις τώραύπνος