Το απλό τεστ των 60 δευτερολέπτων που μπορεί να αποκαλύψει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου

Σας έχει τύχει να ανεβαίνετε τις σκάλες και να αισθάνεστε την καρδιά σας να χτυπά δυνατά ή να λαχανιάζετε όταν τρέχετε για να προλάβετε το λεωφορείο; Σίγουρα, σε όλους συμβαίνει. Όμως, πόσο γρήγορα επανέρχονται οι καρδιακοί σας παλμοί όταν τελικά σταματάτε;

Η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού μετά την άσκηση μπορεί να αποκαλύψει σημαντικά στοιχεία για την καρδιαγγειακή υγεία και τη φυσική κατάσταση του οργανισμού. Η ταχύτητα με την οποία μειώνονται οι παλμοί μετά τη διακοπή της δραστηριότητας αποτελεί έναν χρήσιμο δείκτη για τη λειτουργία της καρδιάς. Σε αυτό ακριβώς εστιάζει η μέτρηση της καρδιακής αποκατάστασης (heart rate recovery, HRR), η οποία εξετάζει τη διαφορά μεταξύ των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης και εκείνων που καταγράφονται συνήθως ένα λεπτό μετά την ολοκλήρωσή της.

Η Νίκα Γκόλντμπεργκ, καρδιολόγος στο New York University Grossman School of Medicine, εξηγεί ότι το HRR είναι ένας καλός δείκτης της καρδιαγγειακής σας υγείας. Μπορεί να προβλέψει την υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακά επεισόδια, όπως αναφέρει το BBC.

Αλλά το HRR δεν βοηθάει μόνο σε αυτό.

Πίσω στο 1999, επιστήμονες από το Cleveland Clinic στο Οχάιο δημοσίευσαν ορισμένα εντυπωσιακά αποτελέσματα. Είχαν εξετάσει τα HRR 2.400 ενηλίκων και στη συνέχεια τους παρακολούθησαν για έξι χρόνια. Η ομάδα διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλό heart rate recovery είχαν περίπου τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης.

Άλλες ομάδες σε όλο τον κόσμο έχουν έκτοτε βρει παρόμοια αποτελέσματα. Το HRR έχει αναδειχθεί σε έναν εκπληκτικά ισχυρό προγνωστικό δείκτη θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ανεξάρτητα από το αν φαίνεται να υπάρχει κάποιο πρόβλημα με την καρδιά σας ή όχι. Σε νεαρούς ενηλίκους και μεσήλικες, το HRR συνδέεται ακόμη πιο στενά με τον κίνδυνο θανάτου από ό,τι η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Πώς υπολογίζεται το HRR 

Εδώ είναι ένας γρήγορος, απλός τρόπος για να υπολογίσετε το HRR σας χρησιμοποιώντας υλικά που πιθανότατα έχετε ήδη στο σπίτι.

Βρίσκοντας τον ρυθμό σας

ΠΡΟΣΟΧΗ: Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Εάν αισθανθείτε ζάλη, πόνο ή σφίξιμο στο στήθος, ή δύσπνοια που δεν αναλογεί στην άσκηση που κάνετε, σταματήστε αμέσως. Αυτό το τεστ δεν είναι κατάλληλο για άτομα με προϋπάρχουσες καρδιακές παθήσεις χωρίς ιατρική επίβλεψη.

Το πρώτο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα τετράδιο για να σημειώσετε τα δεδομένα σας και ένα χρονόμετρο. Εάν διαθέτετε smartwatch ή άλλη φορητή συσκευή παρακολούθησης δραστηριότητας, αυτό θα είναι χρήσιμο.

Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Εάν έχετε smartwatch ή άλλη φορητή συσκευή, αυτή θα μπορεί να σας πει ποιος είναι ο δικός σας. Εάν όχι, αυτός είναι συνήθως περίπου 220 μείον την ηλικία σας.

Στη συνέχεια, είναι ώρα να ασκηθείτε. Ο τρόπος άσκησης που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι αρκετά έντονος, ώστε να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 70 και 85% του μέγιστου δυνατού. Θα μπορούσε να πάτε για τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Για να υπολογίσετε το HRR σας, μετρήστε τον σφυγμό σας αμέσως μόλις σταματήσετε την άσκηση, όταν βρίσκεται ακόμη στο υψηλότερο σημείο του. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με ένα smartwatch ή ένα fitness tracker.

Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να κρατήσετε ένα δάχτυλο στον λαιμό σας και να μετρήσετε τους παλμούς για 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί έξι για έναν κατά προσέγγιση αριθμό παλμών ανά λεπτό.

Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ελέγξτε ξανά τον σφυγμό σας. Στη συνέχεια, απλώς αφαιρέστε τον δεύτερο αριθμό από τον πρώτο. Αυτό είναι το HRR σας.

Θέλετε ο καρδιακός σας ρυθμός να πέσει ξανά στο φυσιολογικό γρήγορα αφού τελειώσετε την άσκηση. Όσο πιο γρήγορα πέφτει, τόσο το καλύτερο. Ένας καλός ρυθμός αποκατάστασης θα ήταν αυτός που μειώνεται κατά, τουλάχιστον, 18 παλμούς στο πρώτο λεπτό.

Ο αριθμός μπορεί επίσης να διαφέρει μεταξύ των ατόμων και εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία.

Ωστόσο, ένα HRR λιγότερο από 12 παλμούς θα μπορούσε να σας θέσει σε κίνδυνο για προβλήματα υγείας στη συνέχεια.

Μια πρώιμη προειδοποίηση

Η σύνδεση μεταξύ του HRR και του κινδύνου θανάτου ενός ατόμου θεωρείται ότι οφείλεται στο πνευμονογαστρικό νεύρο. Αυτό το κύριο νεύρο είναι ένας κρίσιμος σύνδεσμος μεταξύ του εγκεφάλου και του υπολοίπου σώματος, μεταδίδοντας σήματα προς και από την καρδιά, το συκώτι, τα έντερα και άλλα όργανα. Ελέγχει το αν βρίσκεστε στη πιο στρεσογόνα λειτουργία ή στην πιο χαλαρή κατάσταση.

«Έχουμε αυτά τα δύο συστήματα που λειτουργούν στην καρδιά, έχουμε ένα φρένο και έχουμε ένα γκάζι», λέει η Λίντσεϊ Μπότομς, καθηγήτρια επιστημών άσκησης και υγείας στο University of Hertfordshire στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Καθώς αποκτάτε καλύτερη φυσική κατάσταση, το σώμα σας γίνεται καλύτερο στη εναλλαγή μεταξύ του γκαζιού και των φρένων. 

Περιθώρια βελτίωσης

Εάν ανησυχείτε για το HRR σας, τότε η Γκόλντμπεργκ συνιστά να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν γιατρό που μπορεί να κάνει μια πλήρη αξιολόγηση καρδιακού κινδύνου.

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι μπορείτε να βελτιώσετε το HRR σας με προγράμματα άσκησης. Τόσο η Μπότομς όσο και η Γκόλντμπεργκ συνιστούν τακτική καρδιαγγειακή άσκηση για να διασφαλίσετε ότι το καρδιαγγειακό σας σύστημα βρίσκεται σε εξαιρετική φόρμα.

«Αν θέλετε να βελτιώσετε το heart rate recovery, δοκιμάστε περπάτημα με μέτριο ρυθμό, ποδηλασία ή, αν μπορείτε, τζόκινγκ, τρέξιμο ή κολύμβηση», λέει η Γκόλντμπεργκ. Η θα μπορούσατε ακόμη και να δοκιμάσετε τον χορό, λέει η ίδια.