Μένουμε σπίτι και κάνουμε γυμναστική με μια πετσέτα

Όπως εξηγεί στο TV Έθνος η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, Πηνελόπη Τουρτούρα είναι σημαντικά και γνωστά τα οφέλη της άσκησης τόσο στην φυσική μας κατάσταση όσο και στην υγεία μας. Σύμφωνα με την κ. Τουρτούρα εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει η γυμναστική και στην ψυχολογία μας. Ωστόσο κατά την ίδια μπορεί ο νέος κορονοιός να μας κρατάει μέσα και ενδεχομένως μακριά από το αγαπημένο μας γυμναστήριο, ωστόσο η άσκηση μπορεί να μας κρατήσει συντροφιά και παρέα μέσα στην ημέρα ακόμα και από το σπίτι.

Το μόνο που απαιτείται σύμφωνα με τη γυμνάστρια είναι για την εκτέλεση των απλών αυτών ασκήσεων που μπορούμε να κάνουμε όλοι μας με το βάρος του σώματος απλώς μια πετσέτα αλλά και η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

Στόχος των οκτώ ασκήσεων που παρουσιάζει η κ. Τουρτούρα είναι η ενδυνάμωση σε συνδυασμό με την σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η ενίσχυση και η διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης.

1) Καθίσματα-Squat (3 σετ από 15 επαναλήψεις)

Κρατήστε τα πέλματα σας ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης σας. Λυγίστε τα γόνατα σας στέλνοντας το βάρος της λεκάνης προς τα πίσω. Για να σηκωθείτε δώστε ώθηση από τα πέλματα με έμφαση στις πτέρνες.  Κατά την εκτέλεση της άσκησης διατηρήστε την πλάτη ίσια και τον κορμό σας ενεργοποιημένο.

2) Προβολές-Lunges (3 σετ σε κάθε πόδι από 15 επαναλήψεις)

Τοποθετήστε το πίσω πόδι σε μια καρέκλα ή πάνω στον καναπέ. Εναλλακτικά μπορείτε να διατηρήσετε το πίσω πόδι στο έδαφος με την πίσω πτέρνα στον αέρα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης λυγίστε και τα δύο γόνατα κατεβαίνοντας κάθετα προς το έδαφος.

3) Σανίδα-Plank (3 σετ από 15 δευτερόλεπτα)

Τοποθετήστε τα χέρια σας ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σας. Κρατήστε την λεκάνη στην ευθεία με την πλάτης σας, διατηρώντας του γλουτούς  και τον κορμό σας καλά ενεργοποιημένους. Κατά την εκτέλεση της άσκησης ελέγξτε ότι διατηρείται τον αυχένα στην προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης και  οι ωμοπλάτες σας να παραμένουν ανοιχτές ώστε να μην έχουμε την αίσθηση πως "βουλιάζουν" .

4) Άρσεις λεκάνης-Bridge (3 σετ από 20 επαναλήψεις)

Καθίστε σε ύπτια θέση (ανάσκελα), τοποθετήστε τα πέλματα πάνω σε μια καρέκλα ή στον καναπέ, και κρατήστε τα ανοιχτά όσο το άνοιγμα της λεκάνης. Εναλλακτικά μπορείτε να τοποθετήσετε τα πέλματα στο έδαφος. Στην συνέχεια ξεκινήστε να ανεβάζετε την λεκάνη, ευθυγραμμίζοντάς την νοητά με τα γόνατα, τους μηρούς  και τους ώμους σας. Κρατήστε έναν αργό ρυθμό στο ανέβασμα αλλά και στο κατέβασμα.

5) Βυθίσεις τρικεφάλου ( 3 σετ απο 10 επαναλήψεις)

Με μέτωπο στην αντίθετη μεριά της καρέκλας τοποθετήστε τα χέρια σας  στην άκρη της, ανοιχτά  όσο το άνοιγμα των ώμων σας. Διατηρήστε την ευθυγράμμιση λεκάνης-ώμου  και βυθίστε το σώμα κάθετα προς το έδαφος. Με ώθηση προερχόμενη από το κέντρο της παλάμης, ανεβάστε το σώμα σας τεντώνοντας τους αγκώνες σας.

6) Κοιλιακούς-Crunches (3 σετ από 15 επαναλήψεις)

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση και κρατήστε την πετσέτα από τις άκρες της. Αρχικά κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα προς το ταβάνι, στην ευθεία του ώμου, μπροστά από το στήθος. Διατηρείτε τα χέρια τεντωμένα καθ όλη  τη διάρκεια της κίνησης.  Με εκπνοή ανεβάστε τον κορμό μέχρι η πετσέτα να ακουμπήσει τους μηρούς σας διατηρώντας τους ώμους και τον αυχένα χαλαρούς.  Με εισπνοή επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση.  Εναλλακτικά, κρατήστε τον κοσμό σταθερά ψηλά, πιέστε τα γόνατα προς το στήθος και ταυτόχρονα κρατήστε αντίσταση με την πετσέτα.

7) Ραχιαίοι-Back extensions (3 σετ από 15 επαναλήψεις)

Απλώστε την πετσέτα στο έδαφος και ξαπλώστε σε πρηνή κατάκλιση (μπρούμυτα). Τοποθετήστε τα χέρια στην πετσέτα τεντωμένα με απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Ανεβάστε τον κορμό και τα πόδια σας αφήνοντας τα χέρια να "γλιστρήσουν" στο έδαφος με την βοήθεια της πετσέτας. Δώστε έμφαση  στο μάκρος και όχι στο ύψος στοχεύοντας στην επιμήκυνση του σώματος σας.

8) Διάταση οπίσθιων μηριαίων-Stretching (Ισομετρικά για 15 δευτερόλεπτα)

Τοποθετείστε το σώμα σας σε ύπτια θέση (ανάσκελα). Περάστε την πετσέτα κάτω από το πέλμα και τεντώστε το πόδι σας κάθετα στον αέρα. Τραβώντας την πετσέτα, κρατήστε το πόδι όσο πιο κοντά στον κορμό σάς αφήνει το σώμα σας. Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση και στο άλλο πόδι.