Doomscrolling: Απλοί τρόποι για να πάψει το κινητό να είναι... η προέκταση του χεριού σου

Ο μέσος ενήλικας στο Ηνωμένο Βασίλειο περνά περίπου 7,5 ώρες την ημέρα μπροστά σε μια οθόνη, είτε πρόκειται για κινητό, λάπτοπ, κονσόλα παιχνιδιών, είτε τηλεόραση.

Μάλιστα, αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι... συντηρητικός, ιδιαίτερα για όσους η εργασία τους απαιτεί να είναι συνεχώς online.

Καθώς αυξάνεται η ανησυχία γύρω από τον χρόνο που αφιερώνουμε μπροστά από μια οθόνη, η ενστικτώδης αντίδραση ήταν να δαιμονοποιηθεί. Η πραγματικότητα, όμως, είναι πιο σύνθετη. Όπως πρόσφατα είπε η Κέζα ΜακΝτόναλντ, αρχισυντάκτρια βιντεοπαιχνιδιών στον Guardian: «Δεν είναι όλος ο χρόνος μπροστά στην οθόνη ίδιος».

Το να περνάς μια ώρα μαθαίνοντας μια γλώσσα στο Duolingo δεν είναι το ίδιο με το να σκρολάρεις δεκάδες σύντομα βίντεο στο TikTok. Η βιντεοκλήση με έναν φίλο δεν είναι ισοδύναμη με το να τρολάρεις κάποιον στο Facebook. Η διαφορά βρίσκεται στο πόσο συνειδητά συμμετέχουμε. «Είναι πολύ εύκολο να πάρεις το κινητό σου και να περάσεις 40 λεπτά "πηδώντας" από εφαρμογή σε εφαρμογή χωρίς να κάνεις κάτι συγκεκριμένο», λέει η ΜακΝτόναλντ. «Δεν αναζητάς μια εμπειρία, απλώς γεμίζεις τον χρόνο σου». Αν νιώθεις ότι είσαι θύμα του αλγορίθμου, πιθανότατα κάνεις υπερβολικά το δεύτερο.

Για πολλούς επικριτές, ο χρόνος μπροστά στην οθόνη αποτελεί μια «εξελικτική ασυμφωνία». Ο εγκέφαλός μας απλώς δεν έχει σχεδιαστεί για τα ψηφιακά περιβάλλοντα στα οποία ζούμε σήμερα. Όμως, όπως επισημαίνει ο υποψήφιος διδάκτορας γνωστικής και νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, Τανάι Κατιάιρ, μεγάλο μέρος της σύγχρονης ζωής εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία: «Η τεχνολογία μπορεί να λύνει προβλήματα, αλλά δημιουργεί και καινούρια». Με άλλα λόγια, οι οθόνες δεν είναι εγγενώς επιβλαβείς, αλλά έχει σημασία πώς τις χρησιμοποιούμε.

Η Νέτα Γουάινσταϊν, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ρέντινγκ, διακρίνει ανάμεσα σε αρμονική και καταναγκαστική χρήση. Αν νιώθεις ότι έχεις τον έλεγχο και επιλέγεις να δεις, να παίξεις ή να συνδεθείς, αυτό μπορεί να ενισχύσει την ευεξία. Αντίθετα, αν νιώθεις ότι δεν μπορείς να σταματήσεις ή χρησιμοποιείς τις οθόνες για να αποφύγεις άλλες πλευρές της ζωής, το αποτέλεσμα είναι συχνά αρνητικό.

Με ποιον τρόπο όμως θα μπορούσαμε να βελτιώσουμε την ψηφιακή μας... διατροφή;

Αντικατάσταση του παθητικού σκρολαρίσματος με ενεργό παιχνίδι

Το gaming συχνά κατατάσσεται στη «κακή» χρήση οθόνης, όμως αυξανόμενες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να έχει γνωστικά και κοινωνικά οφέλη. Παιχνίδια στρατηγικής, δράσης και ανοιχτού κόσμου, όπως το Pokemon Go, το Red Dead Redemption και το Animal Crossing, μπορούν να ενισχύσουν την επίλυση προβλημάτων, τον συντονισμό και ακόμη και τη νευροπλαστικότητα - την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να αναδιοργανώνεται. Παράλληλα, παιχνίδια πολλών παικτών όπως το World of Warcraft μπορούν να δημιουργήσουν πραγματικές φιλίες και αίσθηση κοινότητας.

Η διαφορά δεν βρίσκεται στο ίδιο το παιχνίδι, αλλά στον τρόπο που σχετιζόμαστε με αυτό. Έρευνα του καθηγητή Άντριου Πριζμπίλσκι από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης έδειξε ότι το gaming από μόνο του δεν συνδέεται με κακή ψυχική υγεία. Αυτό που έχει σημασία είναι το κίνητρο: όσοι παίζουν επειδή το θέλουν έχουν καλύτερη ευεξία, ενώ όσοι νιώθουν ότι «πρέπει» να παίζουν λόγω μηχανισμών ανταμοιβής ή άγχους να μη «μείνουν στην απ' έξω» έχουν χειρότερα αποτελέσματα. «Ο λόγος που παίζεις είναι ο βασικός παράγοντας», σημείωσε, τονίζοντας τη σημασία της πρόθεσης.

«Υπάρχει πίεση στην ενήλικη ζωή να κάνουμε τα πάντα παραγωγικά», λέει η ΜακΝτόναλντ. «Όμως το παιχνίδι - είτε αθλητικό είτε επιτραπέζιο είτε ψηφιακό - είναι πραγματικά σημαντικό». Μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη και να αυξήσει τη ντοπαμίνη και τις ενδορφίνες, βελτιώνοντας τη διάθεση.

Αντικατάσταση των viral βίντεο με «γυμναστική λέξεων»

Αντί για TikTok, μπορούμε να δοκιμάσουμε παιχνίδια λέξεων όπως το Wordle, το Words With Friends και το Wordiply. Αυτά ενεργοποιούν μνήμη, προσοχή και επίλυση προβλημάτων.

Έρευνες δείχνουν ότι όσο πιο συχνά ασχολούμαστε με τέτοια παιχνίδια, τόσο καλύτερη είναι η γνωστική μας λειτουργία, ειδικά στη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ταχύτητα επεξεργασίας. Σε αντίθεση με το παθητικό σκρολάρισμα, απαιτούν ενεργή συμμετοχή και χτίζουν δεξιότητες με τον χρόνο.

Αντικατάσταση της απομόνωσης με σύνδεση και κοινότητα

«Σήμερα μπορούμε να μετακομίσουμε σε άλλη χώρα, να αλλάξουμε δουλειά και να κρατήσουμε επαφή με τους αγαπημένους μας», λέει ο Κατιάιρ. «Χωρίς αυτή τη δυνατότητα, θα νιώθαμε πολύ πιο απομονωμένοι». Πλατφόρμες όπως Reddit, WhatsApp, Instagram, Mumsnet και εφαρμογές γνωριμιών όπως το Hinge συχνά δέχονται κριτική, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία κοινοτήτων.

Η Γουάινσταϊν σημειώνει ότι «ο ψηφιακός κόσμος μπορεί να προσφέρει ευκαιρίες για σύνδεση και κατανόηση». Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μειονεκτικές ομάδες. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα ΛΟΑΤΚΙΑ+ συχνά βρίσκουν στις διαδικτυακές κοινότητες χώρο αποδοχής και ταυτότητας. Ακόμη και απλά video chats μπορούν να βοηθήσουν, ειδικά για παιδιά με κοινωνικό άγχος.

Αντικατάσταση της κατανάλωσης με δημιουργία

Ο καλλιτέχνης Ντέιβιντ Χόκνεϊ, στα 72 του, άρχισε να χρησιμοποιεί iPad για να δημιουργεί έργα τέχνης. Όπως είπε: «Λένε ότι είναι απλώς ένα gadget. Αλλά και το πινέλο είναι gadget». Τα ψηφιακά δημιουργικά εργαλεία (Canva, Soundtrap, video editors κ.λπ.) κάνουν τη δημιουργία πιο προσιτή και μπορούν να οδηγήσουν σε κατάσταση «ροής», όπου ο χρόνος μοιάζει να εξαφανίζεται.

Η δημιουργική ενασχόληση μπορεί να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση, να βοηθήσει στην επεξεργασία συναισθημάτων και να βελτιώσει τη μάθηση.

Αντικατάσταση του doomscrolling με εκμάθηση δεξιοτήτων

Οι οθόνες έχουν κάνει την εκπαίδευση διαθέσιμη παντού. Αν και δεν αντικαθιστούν έναν καλό δάσκαλο, μπορούν να τον συμπληρώσουν. Τα ψηφιακά εργαλεία βοηθούν στην επανάληψη βασικών δεξιοτήτων. Η εξάσκηση ακόμη και για 20 λεπτά την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε πρόοδο.

Πλατφόρμες όπως Duolingo, Simply Piano, Skillshare και MasterClass προσφέρουν εξατομικευμένη μάθηση. Η Ταμάρα Ράσελ σημειώνει ότι οι καλές εκπαιδευτικές εφαρμογές χρησιμοποιούν παιχνιδοποίηση (gamification), ήχο, απεικόνιση και παρακολούθηση προόδου για να διατηρούν το ενδιαφέρον. «Το gamification τους βοηθά όλους», λέει, «ιδιαίτερα άτομα με ΔΕΠΥ».

Τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται όταν γνωρίζεις πώς μαθαίνεις καλύτερα και σε ποιο περιβάλλον συγκεντρώνεσαι πιο εύκολα.