Μπορούμε στην πραγματικότητα να κάνουμε... reset το νευρικό μας σύστημα; Τι λένε ειδικοί

Είτε πρόκειται για χτύπημα στο πλάι του χεριού είτε για ορθοστασία πάνω σε δονούμενη πλατφόρμα, οι συμβουλές για το πώς να «επαναφέρουμε» το νευρικό μας σύστημα κατακλύζουν το διαδίκτυο.

Βουτιές σε κρύο νερό, βόμβος, γαργάρες, χασμουρητό και ειδικά στρώματα βελονισμού με αιχμές προβάλλονται ως τρόποι που μπορούν να μας βοηθήσουν να «ρυθμίσουμε» το νευρικό μας σύστημα και να επιστρέψουμε σε μια κατάσταση ηρεμίας.

Αν εξακολουθείτε να μιλάτε για το ότι νιώθετε «στρες», είστε πίσω από τις εξελίξεις. Πλέον, σύμφωνα με το διαδίκτυο, είστε «απορρυθμισμένοι».

Το νευρικό σύστημα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης ύπαρξης. «Είναι ουσιαστικά το δίκτυο επικοινωνίας και ελέγχου του οργανισμού», λέει στον Guardian η δρ Σερένα Λάι, συμβουλευτική ψυχίατρος και αναπληρώτρια ιατρική διευθύντρια στην London Psychiatry Clinic. «Αποτελείται από τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό και επικοινωνεί με ολόκληρο το σώμα μέσω των νεύρων, βοηθώντας μας να αντιλαμβανόμαστε τι συμβαίνει γύρω μας και μέσα μας. Όταν έχουμε αυτή την πληροφορία, μπορούμε να την επεξεργαστούμε και να συντονίσουμε την αντίδρασή μας».

Τα δύο «ημισφαίρια» του νευρικού συστήματος

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα αποτελεί ένα μέρος αυτού του δικτύου και ρυθμίζει λειτουργίες που πραγματοποιούνται αυτόματα από το σώμα, όπως ο καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση και η πέψη. Διαθέτει δύο βασικούς κλάδους. «Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα δημιουργεί την αντίδραση “μάχης ή φυγής”, βοηθώντας μας να κινητοποιήσουμε τους πόρους μας όταν πρέπει να ανταποκριθούμε σε μια πρόκληση», λέει η Λάι. «Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα - ή κατάσταση “ξεκούρασης και πέψης” - εξοικονομεί ενέργεια, επιβραδύνει την καρδιά και υποστηρίζει την αποκατάσταση».

Η δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος αυξάνεται όταν βιώνουμε στρες, είτε πρόκειται για ένα επείγον email είτε για τον θάνατο ενός μέλους της οικογένειας. Η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα, οι μύες συσπώνται, η πέψη μπορεί να αλλάξει και είμαστε πιο «στην τσίτα».

Αυτές οι εξελικτικές αντιδράσεις μας βοηθούν να αντιμετωπίζουμε απειλές - όμως ενώ κάποτε μπορεί να επρόκειτο για ένα αρπακτικό, σήμερα μπορεί να αρκεί ακόμη και το να δούμε στο Instagram ότι πέθανε κάποιος διάσημος. Ίσως, λοιπόν, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η ιδέα της «επαναφοράς» του νευρικού συστήματος είναι τόσο ελκυστική για πολλούς από εμάς - είμαστε υπερβολικά διεγερμένοι και αναζητούμε απεγνωσμένα τρόπους να νιώσουμε πιο ισορροπημένοι.

Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν υπάρχει κάτι που να ονομάζεται «επαναφορά» του νευρικού συστήματος - ούτε θα έπρεπε να το επιδιώκουμε. Χρειαζόμαστε την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος για να γυμναστούμε, να συγκεντρωθούμε, να ανταποκριθούμε σε προθεσμίες και να διαχειριστούμε απαιτητικές καταστάσεις.

Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν δυσκολευόμαστε να επανέλθουμε αφού περάσει η απαίτηση, με αποτέλεσμα να νιώθουμε ταυτόχρονα σε υπερένταση και εξαντλημένοι, κάτι που ενδέχεται να συμβάλλει σε αυξημένη φλεγμονή και καρδιαγγειακά και μεταβολικά προβλήματα. Ένα υγιές αυτόνομο νευρικό σύστημα δεν βρίσκεται μόνιμα σε κατάσταση ηρεμίας - μπορεί να προσαρμόζεται στις μεταβαλλόμενες συνθήκες.

Το πνευμονογαστρικό νεύρο

Μεγάλο μέρος της συζήτησης σχετικά με τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος περιστρέφεται γύρω από το πνευμονογαστρικό νεύρο - το οποίο στην πραγματικότητα είναι ζεύγος νεύρων, καθένα από τα οποία αποτελείται από περίπου 80.000 ίνες - που ξεκινά από τον εγκέφαλο και κατεβαίνει μέσω του λαιμού προς το στήθος και την κοιλιά.

Επειδή συμβάλλει στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και παίζει ρόλο στις διαδικασίες ξεκούρασης και αποκατάστασης του οργανισμού, συνδέεται με την ανακούφιση από το στρες και τη χαλάρωση - μπορεί να δείτε ανθρώπους να αναφέρονται στον αυξημένο «τόνο του πνευμονογαστρικού» ως ένδειξη ενισχυμένης δραστηριότητας του νεύρου.

Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους αξιολόγησης της δραστηριότητας του πνευμονογαστρικού και του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος είναι η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV), λέει ο νευροχειρουργός δρ Κέβιν Τρέισι. «Πρόκειται για το χρονικό διάστημα μεταξύ των επιμέρους καρδιακών παλμών - γενικά, η μεγαλύτερη μεταβλητότητα συνδέεται με μεγαλύτερη επίδραση του πνευμονογαστρικού νεύρου», εξηγεί.

Όσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση του πνευμονογαστρικού, τόσο πιθανότερο είναι να κυριαρχεί το παρασυμπαθητικό σύστημα - με αποτέλεσμα να νιώθουμε ήρεμοι. «Η δραστηριότητα του συμπαθητικού συστήματος τείνει να μειώνει το χρονικό διάστημα μεταξύ των καρδιακών παλμών».

Το να μάθουμε να συνεργαζόμαστε με το νευρικό μας σύστημα μπορεί να το καταστήσει πιο ευέλικτο, ώστε να ανταποκρινόμαστε στις προκλήσεις όταν χρειάζεται και στη συνέχεια να επανερχόμαστε όταν αυτές περάσουν. Αυτές οι απλές, επιστημονικά τεκμηριωμένες συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν.

Αργή αναπνοή

Έχει αποδειχθεί ότι η αργή αναπνοή αυξάνει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και ενισχύει την επικράτηση του παρασυμπαθητικού συστήματος. «Μια μελέτη έδειξε ότι η αργή αναπνοή, περίπου έξι διαφραγματικές αναπνοές [βαθιές αναπνοές που κατεβαίνουν στην κοιλιά και όχι μόνο στο στήθος] το λεπτό, είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επιτευχθεί άμεσα μια αλλαγή στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού», λέει η Λάι. Συνιστά εισπνοή για περίπου πέντε δευτερόλεπτα, εκπνοή για πέντε και επανάληψη για πέντε έως 10 λεπτά.

Μια άλλη επιλογή είναι οι κυκλικοί αναστεναγμοί. Περιλαμβάνουν μία βαθιά εισπνοή, ακολουθούμενη από μια δεύτερη, μικρότερη «γουλιά» αέρα ώστε να γεμίσουν πλήρως οι πνεύμονες, πριν από μια μακρά, αργή εκπνοή από το στόμα που αδειάζει τους πνεύμονες. Σε μία μελέτη, η εξάσκηση για πέντε λεπτά την ημέρα βελτίωσε τη διάθεση και μείωσε τον ρυθμό της αναπνοής - ένα αποτέλεσμα που έγινε πιο έντονο κατά τη διάρκεια της δοκιμής, η οποία διήρκεσε έναν μήνα.

Ενσυνειδητότητα, διαλογισμός και περισυλλογή

«Ο διαλογισμός - κατά τον οποίο εξασκείστε στο να φέρνετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή - είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βοηθήσετε στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού», λέει ο Τρέισι. «Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός όταν γίνεται παράλληλα με ελεγχόμενη αναπνοή, καθώς μπορείτε πραγματικά να μετρήσετε τη μείωση των καρδιακών παλμών». Εφαρμογές όπως οι Headspace, Insight Timer και Calm, προσθέτει, μπορούν να διευκολύνουν την ενσωμάτωση αυτής της πρακτικής στην καθημερινότητα.

Άλλες πρακτικές περισυλλογής, από το body scanning (όπου χαλαρώνετε, κλείνετε τα μάτια και επικεντρώνεστε στις σωματικές αισθήσεις) μέχρι τη γιόγκα, μπορεί επίσης να υποστηρίζουν τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού συστήματος. Μια μελέτη του 2018 υποστήριξε ότι πολλές από αυτές τις πρακτικές επιβραδύνουν φυσικά την αναπνοή, γεγονός που με τη σειρά του επηρεάζει τη δραστηριότητα του πνευμονογαστρικού νεύρου.

«Η αισθητηριακή ησυχία» γενικότερα μπορεί να είναι σημαντική για την αποκατάσταση του αυτόνομου νευρικού συστήματος, εξηγεί ο δρ Βισνούρατζ Πρακάς, επικεφαλής Αγιουρβέντα και λειτουργικής ιατρικής στην Tulah Clinical Wellness στην Κεράλα της Ινδίας, οπότε εξασκηθείτε στο να μην κάνετε τίποτα - χωρίς podcast, κινητά τηλέφωνα ή άλλα ερεθίσματα.

Κινηθείτε

«Η κίνηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη, επειδή αλλάζει την κατάστασή σας», λέει η σωματική θεραπεύτρια Νάχιντ ντε Μπελζόν. «Για παράδειγμα, αν κάθεστε σε ένα γραφείο για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες σας είναι συσπασμένοι και ακινητοποιημένοι και η αναπνοή σας ρηχή. Μόλις σηκωθείτε και κινηθείτε, διακόπτετε αυτή τη σταθερή κατάσταση». Συνιστά να επιτρέπουμε στον εαυτό μας να είναι «νευρικός» και να κινείται μέσα στην ημέρα, καθώς και να κάνουμε τακτικά περιπάτους.

Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι η τακτική αερόβια άσκηση - είτε πρόκειται για περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμβηση - μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού με την πάροδο του χρόνου. Το τάι-τσι παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον, επειδή συνδυάζει κίνηση, ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμό και προκαλεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος από τη συμβατική άσκηση ίδιας έντασης.

Κρίσιμο είναι ότι περισσότερη άσκηση δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερα αποτελέσματα. Έρευνες έχουν διαπιστώσει μειωμένη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σε αθλητές που προπονούνται υπερβολικά, επομένως η αποκατάσταση έχει επίσης σημασία. «Το μόνο που χρειάζεται είναι πραγματικά απλές ασκήσεις», λέει η δρ Κάρεν Τσουνγκ, συμβουλευτική νευρολόγος στην Welbeck. «Συχνά λέω στους ασθενείς που νιώθουν καταβεβλημένοι να κατεβαίνουν από το λεωφορείο μία στάση νωρίτερα και να περπατούν λίγο περισσότερο».

Κλείστε ένα μασάζ

Το μασάζ μέτριας πίεσης έχει συνδεθεί με μειωμένο καρδιακό ρυθμό, λιγότερο άγχος και χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, καθώς και με αυξημένη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού συστήματος - και φαίνεται πως αρκούν μόλις 20 έως 30 λεπτά. Η πίεση έχει σημασία: ένα πολύ ελαφρύ, σχεδόν ανεπαίσθητο άγγιγμα μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει περισσότερο στρες παρά να χαλαρώσει. Ακόμη και 10 λεπτά μασάζ στο κεφάλι μπορούν να αυξήσουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού - έως και κατά 66%, σύμφωνα με μία μικρή μελέτη.

Η διέγερση σημείων βελονισμού, είτε μέσω αγγίγματος είτε με βελόνες, μπορεί επίσης να βοηθήσει, αν και, όπως επισημαίνει η Λάι, τα στοιχεία είναι λιγότερο συνεπή. Ο ωτοβελονισμός αποτελεί μια προφανή επιλογή, καθώς ένας κλάδος του πνευμονογαστρικού νεύρου διέπει τμήματα του εξωτερικού αυτιού. Άλλα σημεία βελονισμού που χρησιμοποιούνται συχνά για την ενίσχυση της παρασυμπαθητικής δραστηριότητας βρίσκονται γύρω από τους καρπούς, στο εξωτερικό μέρος των κνημών, στην κορυφή του κεφαλιού και στο στέρνο - αν και το ποια σημεία χρησιμοποιούνται και γιατί είναι καλύτερο να το αφήσετε σε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο βελονισμός μπορεί να επηρεάσει τη δραστηριότητα του αυτόνομου νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της παρασυμπαθητικής δράσης. Τα στοιχεία είναι πιο περιορισμένα όσον αφορά τα στρώματα βελονισμού. Σε επίπεδο εμπειρικών αναφορών, μπορεί να βοηθούν ορισμένους ανθρώπους να χαλαρώσουν, όμως υπάρχουν φθηνότεροι και καλύτερα τεκμηριωμένοι τρόποι για να πετύχει κανείς το ίδιο αποτέλεσμα.

Κόψτε ταχύτητα

Το νευρικό μας σύστημα ανταποκρίνεται καλά στη σταθερότητα - σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης, γεύματα περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα και ξεκούραση. «Για πολλούς από τους ασθενείς μου, η ζωή είναι εξαιρετικά γρήγορη, οπότε τις περισσότερες φορές είναι τόσο απλό όσο το να πέσουμε για ύπνο λίγο νωρίτερα ή να απομακρυνθούμε για μία ώρα από τα κινητά μας», λέει η Τσουνγκ.

«Η επανάληψη των ίδιων συμπεριφορών καθημερινά βοηθά την ικανότητα του οργανισμού να μεταβαίνει από την ενεργοποίηση ξανά στην αποκατάσταση», προσθέτει η Λάι.

Η ενσωμάτωση διαλειμμάτων στην εργάσιμη ημέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Για όσους περνούν ώρες μπροστά σε οθόνες, η ντε Μπελζόν συνιστά εργασία σε εστιασμένα διαστήματα 90 λεπτών, ακολουθούμενα από διάλειμμα 20 λεπτών. Τα βράδια θα πρέπει, όπου είναι δυνατόν, να σηματοδοτούν μια αλλαγή ρυθμού. «Μειώστε τα βραδινά ερεθίσματα σε περιόδους στρες», συμβουλεύει ο Πρακάς.

Βουτήξτε το πρόσωπό σας σε κρύο νερό

Λειτουργεί η έκθεση στο κρύο τόσο καλά όσο μας κάνουν να πιστεύουμε οι influencers των social media; Όπως εξηγεί ο Τρέισι, η αρχική αντίδραση του οργανισμού στη βύθιση σε κρύο νερό είναι στην πραγματικότητα συμπαθητική, προκαλώντας την απελευθέρωση ορμονών του στρες και αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό. Μόνο στη συνέχεια, σύμφωνα με έρευνες, ακολουθεί μια παρασυμπαθητική «αναπήδηση», κάτι που θα μπορούσε να εξηγεί γιατί ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν ότι νιώθουν πιο ήρεμοι μετά από μια βουτιά σε κρύο νερό.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να βυθίσετε ολόκληρο το σώμα σας. Η βύθιση του προσώπου σε κρύο νερό μπορεί να προκαλέσει το καταδυτικό αντανακλαστικό, το οποίο επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό μέσω της αυξημένης παρασυμπαθητικής δραστηριότητας - ακόμη και μερικές πιτσιλιές μπορεί να αρκούν για να προκαλέσουν αντίδραση.

Ωστόσο, ο Τρέισι επισημαίνει ότι δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά αξιόπιστα στοιχεία ώστε να συμπεράνουμε ότι η έκθεση σε κρύο νερό έχει ουσιαστικά οφέλη για τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Αν όμως σας αρέσει και διαπιστώνετε ότι στη συνέχεια νιώθετε πιο ήρεμοι, τότε καλώς - αυτή είναι ουσιαστικά όλη η απόδειξη που χρειάζεστε.

Τι γίνεται με τις συσκευές

Η χειρουργικά εμφυτευμένη διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου αποτελεί καθιερωμένη ιατρική θεραπεία για παθήσεις όπως η επιληψία και η ανθεκτική στη θεραπεία κατάθλιψη. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η συσκευή που βλέπετε να παρουσιάζεται στο Instagram και απευθύνεται στους καταναλωτές υποστηρίζεται από τα ίδια στοιχεία.

Οι μη επεμβατικές συσκευές χρησιμοποιούν συνήθως ηλεκτρική διέγερση μέσω του δέρματος - συχνά στο αυτί ή τον λαιμό - σε μια προσπάθεια να διεγείρουν κλάδους του πνευμονογαστρικού νεύρου. Αν και ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) έχει εγκρίνει ορισμένες για συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις, όπως οι ημικρανίες, αυτό είναι πολύ διαφορετικό από την έγκριση για τη μείωση του στρες, λέει ο Τρέισι.

Για την πλειονότητα των συσκευών ευεξίας, τα ανεξάρτητα κλινικά στοιχεία είναι περιορισμένα. Αυτό δεν σημαίνει ότι σίγουρα δεν λειτουργούν, όμως τα λιγότερο εντυπωσιακά βασικά μέτρα - ύπνος, κίνηση, αργή αναπνοή και ξεκούραση - ίσως αποτελούν καλύτερο πρώτο βήμα.

Βυθιστείτε στη φύση

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις 15 λεπτά περπατήματος σε ένα δάσος μείωσαν τη δραστηριότητα του συμπαθητικού και αύξησαν τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού συστήματος, ενώ άλλες έρευνες έχουν συνδέσει τον χρόνο στη φύση με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Επομένως, βγείτε έξω - ιδανικά χωρίς το κινητό σας.

«Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή, γυμνάζεστε τακτικά, περνάτε χρόνο στη φύση και με ανθρώπους που αγαπάτε και βρείτε κάποια χόμπι», λέει ο Τρέισι. «Και καταρτίστε ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση του στρες. Πέρα από όλες αυτές τις περίπλοκες πρακτικές “επαναφοράς”, αυτά είναι τα πράγματα που αξίζει πραγματικά να κάνετε».