Γιατί οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα δεν είναι απαραίτητα κακές για την υγεία

Τα τελευταία χρόνια έχουν αρχίσει να συμβαίνουν δύο εκπληκτικά πράγματα. Άνθρωποι απολύτως υγιείς, χωρίς προβλήματα υγείας, έχουν αρχίσει να φορούν συσκευές που τους επιτρέπουν να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Άλλοι έχουν κόψει εντελώς τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά.

Στην πραγματικότητα, συγγραφείς, podcasters και influencers στον χώρο της ευεξίας - το λεγόμενο wellness - προωθούν την ιδέα ότι όλοι πρέπει να παρακολουθούμε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να τις αποφεύγουμε. Σύμφωνα με αυτή την ακραία άποψη, το να επιτρέπουμε να αυξάνονται σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.

Ακόμη και σε υγιείς ανθρώπους χωρίς μεταβολικές παθήσεις, υποστηρίζουν, μια απότομη αύξηση του σακχάρου μπορεί να προκαλέσει ορμονικές διαταραχές, ακμή, μεταβολές στη διάθεση και άλλα προβλήματα.

Ωστόσο, όπως σημειώνει και το BBC, πλέον οι ειδικοί αντιδρούν σε αυτή την άποψη. Δείτε πότε υπάρχει λόγος ανησυχίας και πότε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε μακροπρόθεσμη βλάβη.

Γιατί αυξάνεται απότομα το σάκχαρό μας

Όταν τρώμε και χωνεύουμε τροφές που περιέχουν ζάχαρη, όπως επεξεργασμένη ζάχαρη, φρούτα και τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, το σάκχαρο στο αίμα μας αυξάνεται φυσιολογικά.

Αυτό συμβαίνει επειδή, καθώς χωνεύουμε τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα, αυτά διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας προσωρινή αύξηση των επιπέδων σακχάρου. Καθώς αυτό συμβαίνει, το πάγκρεας ανταποκρίνεται εκκρίνοντας την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα του οργανισμού, όπου χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας.

Δεν είναι μόνο το φαγητό που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, ορμόνες όπως η αδρεναλίνη δίνουν σήμα στο ήπαρ να απελευθερώσει περισσότερη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, παρέχοντας επιπλέον καύσιμο στους μύες που εργάζονται. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορεί να αυξηθούν προσωρινά, λέει η Τζένιφερ Σερ, παιδοενδοκρινολόγος στην Ιατρική Σχολή του Yale στο Κονέκτικατ των ΗΠΑ.

Στα άτομα με διαβήτη, ο οργανισμός δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή η ινσουλίνη δεν λειτουργεί πλέον όπως θα έπρεπε (αντίσταση στην ινσουλίνη). Αυτό σημαίνει ότι μετά το φαγητό το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αυξηθεί σε επικίνδυνα επίπεδα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο οι ασθενείς να διαχειρίζονται προσεκτικά τη διατροφή και την άσκησή τους και να παρακολουθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ώστε να αποφεύγονται οι απότομες αυξήσεις. Ορισμένοι χρειάζεται επίσης να λαμβάνουν φάρμακα όπως ινσουλίνη ή μετφορμίνη.

Οι αυξήσεις της γλυκόζης είναι φυσιολογικές

Στους υγιείς ανθρώπους, η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό αποτελεί μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού. «Η μεγαλύτερη παρανόηση είναι ότι κάθε απότομη αύξηση της γλυκόζης είναι επιβλαβής», λέει ο Άντριαν Μπράουν, αναπληρωτής καθηγητής Διατροφής και Διαιτολογίας στο University College London στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας συνήθως κορυφώνονται περίπου μία ώρα μετά το φαγητό και τείνουν να επιστρέφουν στα αρχικά τους επίπεδα μέσα στις επόμενες δύο ώρες. Εάν η αύξηση είναι σύντομη και συμβαίνει σε έναν άνθρωπο με φυσιολογικό μεταβολισμό, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, λέει ο Μπράουν.

Ανησυχία μπορεί να προκαλέσει το γεγονός ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα παραμένουν αυξημένα για περισσότερο από το αναμενόμενο, καθώς αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι ο οργανισμός δεν ρυθμίζει φυσιολογικά τη γλυκόζη, λέει η Σερ. Αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη αντίστασης στην ινσουλίνη, κατά την οποία ο οργανισμός δεν ανταποκρίνεται φυσιολογικά στη γλυκόζη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να εμφανιστεί όταν ο οργανισμός εκτίθεται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τελικά, μπορεί να οδηγήσει σε προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2.

Τα επίμονα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα που παρατηρούνται σε ορισμένους διαβητικούς μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσουν επιπλοκές, όπως βλάβες στα νεύρα και τα μάτια, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δείχνουν ότι τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα γλυκόζης προκαλούν άμεσα αντίσταση στην ινσουλίνη. Αντίθετα, η εξήγηση μπορεί να είναι ότι όταν τρώμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός μας, αυτές οι επιπλέον θερμίδες τείνουν να μετατρέπονται σε λίπος, λέει η Νίκολα Γκεστ, διαιτολόγος και ανώτερη ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης στο Ηνωμένο Βασίλειο. Η αύξηση του σωματικού βάρους που προκύπτει αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, προσθέτει.

Η άνοδος των συσκευών συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης

Οι άνθρωποι με διαβήτη ήδη παρακολουθούν τακτικά το σάκχαρό τους. Ένας τρόπος με τον οποίο το κάνουν είναι μέσω συσκευών συνεχούς παρακολούθησης της γλυκόζης (CGM), οι οποίες μετρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πλέον, υπάρχει μια αναπτυσσόμενη εμπορική αγορά για αυτές τις συσκευές και μεταξύ ανθρώπων που δεν πάσχουν από διαβήτη. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί επισημαίνουν ότι είναι περιττές για όσους δεν έχουν διαβήτη. Μία μελέτη σε άτομα χωρίς διαβήτη διαπίστωσε, για παράδειγμα, ότι τα επίπεδα σακχάρου τους βρίσκονταν εντός των φυσιολογικών ορίων στο 96% του χρόνου.

Άλλοι συνιστούν προσοχή, καθώς οι συσκευές αυτές μπορεί να οδηγήσουν σε επιβλαβείς αλλαγές στη διατροφή και να διαστρεβλώσουν την αντίληψη για την κατάσταση της υγείας, ιδιαίτερα επειδή ενδέχεται να υπερεκτιμούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σε πρόσφατη έκθεση, ο Μπράουν και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι υπάρχει «έλλειψη συνεπών, υψηλής ποιότητας στοιχείων που να δείχνουν ότι οι CGM βελτιώνουν τα αποτελέσματα υγείας σε ανθρώπους που δεν πάσχουν από διαβήτη».

Εξαίρεση ενδέχεται να αποτελούν τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι οι συσκευές παρακολούθησης της γλυκόζης θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόβλεψη του ποιοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο, λέει η Σερ, ωστόσο χρειάζονται περισσότερα στοιχεία προκειμένου να διαπιστωθεί εάν οι CGM είναι πράγματι ωφέλιμες για αυτή την ομάδα.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι το «κλειδί»

Παρότι οι αυξήσεις του σακχάρου είναι φυσιολογικές και είναι απίθανο να οδηγήσουν σε σοβαρές συνέπειες στους υγιείς ανθρώπους, υπάρχουν ορισμένα οφέλη από το να βοηθάμε τον οργανισμό μας να διατηρεί πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου. Για παράδειγμα, μια απότομη πτώση της γλυκόζης μετά το γεύμα μπορεί να αυξήσει την πείνα μας και να οδηγήσει συνολικά σε μεγαλύτερη πρόσληψη ενέργειας.

Διαφορετικοί τύποι γευμάτων επηρεάζουν επίσης το πόσο μεταβάλλονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τροφές που διατηρούν πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, απορροφώνται πιο γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.

Το να προσέχουμε τη σειρά με την οποία καταναλώνουμε ορισμένες τροφές μπορεί επίσης να βοηθήσει. Για παράδειγμα, έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης και λαχανικών πριν από τους υδατάνθρακες μειώνει την επακόλουθη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που συνήθως ακολουθεί ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Μια ακόμη συμβουλή είναι να επιδιώκουμε ισορροπημένα γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και να προσφέρει πιο σταθερή παροχή ενέργειας, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι όλοι αντιδρούμε ελαφρώς διαφορετικά στις τροφές που καταναλώνουμε. «Υπάρχει σημαντική διαφοροποίηση μεταξύ των ανθρώπων και το ίδιο άτομο μπορεί να εμφανίσει διαφορετικές αντιδράσεις ανάλογα με παράγοντες όπως ο ύπνος, το στρες, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και το είδος του γεύματος», λέει ο Μπράουν.

Επιπλέον, η αποφυγή των υδατανθράκων, την οποία προτείνουν ορισμένες δίαιτες, μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα, λέει η Γκεστ. Όταν καταναλώνουμε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες έπειτα από μια περίοδο περιορισμού τους, μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει μεγαλύτερη αύξηση του σακχάρου από το συνηθισμένο.

Κρίσιμο είναι ότι οι υδατάνθρακες θεωρούνται βασικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Όπως επισημαίνει η Γκεστ σε πρόσφατη έκθεση, ο περιορισμός συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων μπορεί να σημαίνει ότι αποφεύγουμε χωρίς λόγο τροφές που είναι καλές για την υγεία μας.

Έτσι, παρότι τα οφέλη από την παρακολούθηση της γλυκόζης παραμένουν αντικείμενο συζήτησης, μέχρι να υπάρξουν περισσότερα στοιχεία, αξίζει να θυμόμαστε ότι η πλειονότητα από εμάς ήδη καταναλώνει υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό είναι κάτι που μπορούμε σίγουρα να προσπαθήσουμε να μειώσουμε.