Ο ύπνος στον καιρό του διαδικτύου: Ειδικός εξηγεί πώς να αλλάξουμε τις «κακές» συνήθειες για να ξυπνάμε ξεκούραστοι

Η Μάργκαρετ Θάτσερ, που ήταν γνωστή επειδή κοιμόταν μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα, συχνά πιστώνεται με τη φράση «ο ύπνος είναι για τους αδύναμους!».

Όμως ο ύπνος είναι στην πραγματικότητα δουλειά.

Το να αφήσεις κάτω το τηλέφωνο, να βάλεις στην άκρη προσωπικές ή πολιτικές ανησυχίες, αυτά απαιτούν πειθαρχία. Η αληθινή χαλάρωση χρειάζεται εκπαίδευση.

Οι σύμβουλοι ύπνου συνήθιζαν να ασχολούνται κυρίως με νεογέννητα (και τους εξαντλημένους γονείς τους). Όμως πρόσφατα, καθώς το άγχος γύρω από τον ύπνο έχει αυξηθεί, και οι ενήλικες έχουν διαπιστώσει ότι χρειάζονται βοήθεια με τις συνήθειές τους. Μια δημοσκόπηση της Gallup το 2023 έδειξε ότι το 57% των Αμερικανών πιστεύει πως θα ένιωθε καλύτερα αν κοιμόταν περισσότερο, από μόλις 43% το 2013. Μόνο περίπου το 1/4 όσων ερωτήθηκαν ανέφερε ότι κοιμάται τις συνήθως προτεινόμενες οκτώ ή περισσότερες ώρες τη νύχτα, ποσοστό μειωμένο από 34% δέκα χρόνια νωρίτερα.

Οι επαγγελματίες του ύπνου αξιοποιούν αυτή την ευκαιρία για να βοηθήσουν τους ενήλικες να πραγματοποιήσουν το όνειρό τους: να ξυπνούν ξεκούραστοι. Το WIRED μίλησε με μια σύμβουλο ύπνου η οποία, έπειτα από χρόνια δουλειάς με παιδιά, στράφηκε σε αυτό το... αδικημένο κοινό. Λέει ότι είναι απολύτως εφικτό να μεταμορφωθούν οι συνήθειες της ημέρας και της νύχτας ώστε να βελτιστοποιηθεί ο καλός ύπνος. Γιατί να μη ξεκινήσετε απόψε;

Τα κοινά χαρακτηριστικά των «ασθενών»

Συνήθως, ένας ενήλικας έρχεται σε μένα με ένα από δύο ζητήματα:

• Πρώτον, ένα μεγάλο γεγονός ζωής (εργασιακό στρες, η απόκτηση μωρού, η απώλεια ενός γονέα, το τέλος μιας σχέσης) που αποσταθεροποιεί το σύστημά του. Ο ύπνος είναι πάντα το πρώτο πράγμα που χάνεται.
• Το δεύτερο είναι ένα χρόνιο μοτίβο. Υπάρχουν άνθρωποι που παλεύουν πραγματικά με τον ύπνο από την παιδική ηλικία και αυτό γίνεται μέρος της ταυτότητάς τους. Έχουν δοκιμάσει τα πάντα και μετά λένε: «Πάσχω από αϋπνίες».

Και στις δύο περιπτώσεις, είναι εξαντλημένοι. Πάντα γελάω, γιατί όταν με στριμώχνουν σε ένα δείπνο είναι σαν να λένε: «Α, έχω μόνο μια γρήγορη ερώτηση. Δεν έχω κοιμηθεί συνεχόμενα όλη νύχτα εδώ και 19 χρόνια».

Είμαι σύμβουλος ύπνου εδώ και πάνω από 20 χρόνια. Ξεκίνησα την πρακτική μου για τον παιδικό ύπνο αφού πήρα το μεταπτυχιακό μου στην κλινική ψυχολογία. Δούλευα με πολλούς γονείς και άρχισα να παρατηρώ ένα κοινό πρόβλημα: Τα προβλήματα ύπνου των παιδιών τους κυριολεκτικά τους έφερναν στα όρια του διαζυγίου. Ακόμα και όταν κατάφερνα τα παιδιά να γίνουν εξαιρετικοί... υπναράδες, οι γονείς συνέχιζαν να δυσκολεύονται λόγω μακροχρόνιων συνηθειών από πολύ πριν έρθουν τα παιδιά. Τότε συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να βοηθήσω και τους ενήλικες.

Υπάρχουν «στρατόπεδα»: δυσκολία να αποκοιμηθείς ή δυσκολία να ξυπνάς μέσα στη νύχτα ή και τα δύο. Αυτή είναι η δουλειά μου: να ξετυλίξω το μυστήριο του τι κρατά κάποιον ξύπνιο τη νύχτα. Μερικές από τις πιο δύσκολες περιπτώσεις είναι άνθρωποι που εστιάζουν μόνο στις νυχτερινές τους συνήθειες και δεν αποκαλύπτουν τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ένας πελάτης μου είχε πρόβλημα να κοιμάται συνεχόμενα όλη τη νύχτα για χρόνια. Συνειδητοποιήσαμε ότι κατανάλωνε τις περισσότερες θερμίδες του το βράδυ και σχεδόν τίποτα μέσα στη μέρα. Έτσι ξυπνούσε συνεχώς για να φάει, κάτι που απορρύθμιζε εντελώς το σύστημά του. Μια άλλη πελάτισσα, μια γυναίκα που γυμναζόταν συνεχώς και έπινε σχεδόν 6 λίτρα νερό την ημέρα, δεν είχε κάνει ποτέ τη σύνδεση ότι σηκωνόταν για τουαλέτα κυριολεκτικά κάθε ώρα. Έπρεπε να μειώσουμε την ποσότητα νερού που έπινε και να σταματήσει να πίνει μετά από μια συγκεκριμένη ώρα.

Μερικές φορές οι άνθρωποι απλώς σταματούν να λειτουργούν. Σκέφτομαι μια μητέρα που λέει: «Ξέχασα να κουμπώσω τη ζώνη του παιδιού μου στο αυτοκίνητο». «Έβαλα τα κλειδιά μου στο ψυγείο».

Πώς δουλεύει ένας σύμβουλος ύπνου

Ξεκινώ με τα βασικά. Φυσικά, δουλεύουμε την υγιεινή του ύπνου, αλλά αυτά είναι πράγματα που μπορείς να βρεις με μια απλή αναζήτηση στο Google: βάλε κουρτίνες συσκότισης, δημιούργησε ένα καταφύγιο ύπνου. Οι περισσότεροι νομίζουν ότι έχουν καλή οργάνωση, αλλά οι συνήθειες ή το περιβάλλον τους λειτουργούν εναντίον τους. Εκεί βοηθά η καθοδήγηση, γιατί μπορώ να εντοπίσω τι τους διαφεύγει.

Οι άνθρωποι έχουν δικαιολογίες που λένε στον εαυτό τους, όπως «αν κοιμάμαι, τότε δε δουλεύω αρκετά» ή «είμαι νέος και δε χρειάζομαι τόσο ύπνο». Ποια είναι η νέα δικαιολογία που μπορείς να πεις στον εαυτό σου για τον ύπνο; Από εκεί και πέρα, χρησιμοποιώ πολύ ημερολόγιο, τεχνικές γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας, δουλειά με τη νοοτροπία, ασκήσεις αναπνοής.

Συνήθως δουλεύω με ανθρώπους σε 12 συνεδρίες μέσα σε μια περίοδο τριών μηνών. Ανάμεσα στις συνεδρίες, παρακολουθώ την πορεία τους. Υπάρχει πολλή ανταλλαγή διαδικτυακών μηνυμάτων. Πολλές φορές οι φίλοι και οι συνάδελφοί τους έχουν κουραστεί να ακούν ότι δεν κοιμούνται και τους αγνοούν. Εγώ δεν τους αγνοώ.

Οριοθετημένη ανησυχία

Η αυτοκριτική είναι ο δολοφόνος του ύπνου. Είσαι ξύπνιος τη νύχτα και σκέφτεσαι: «Αποτυγχάνω. Δε θα έχω καλή μέρα». Όμως ο ύπνος είναι δικαίωμα από τη γέννηση. Είναι κάτι που υποτίθεται ότι κάνουμε για να επιβιώσουμε. Είμαστε υπερδιεγερμένοι από τις οθόνες, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τις συνεχείς ειδοποιήσεις, τον 24ωρο κύκλο ειδήσεων, το ατελείωτο doomscrolling. Όλα αυτά πλημμυρίζουν τον εγκέφαλό μας με κορτιζόλη, δηλαδή αδρεναλίνη, και διαιωνίζουν το αγχώδες σκεπτικό.

Πολλοί από εμάς δε μάθαμε πώς να ηρεμούμε τους εαυτούς μας όταν ήμασταν μικροί. Ας πούμε ότι ήσουν παιδί που δυσκολευόταν να κοιμηθεί ή κοιμόταν μαζί με τους γονείς του. Όταν γινόμαστε ενήλικες, αυτό γίνεται πιο δύσκολη διαδικασία. Οι περισσότεροι πιάνουν το τηλέφωνό τους και κάνουν doomscrolling. Αντί να αντιμετωπίσουν πραγματικά αυτό που νιώθουν, θέλουν να το καλύψουν. Και μετά αρχίζεις να χαζεύεις τις ειδήσεις, και είναι σαν μπουζί για το άγχος σου.

Πάντα λέω: «Ας έχουμε έναν καθορισμένο χρόνο ανησυχίας», ώστε να μην αφαιρώ την ανησυχία από τους ανθρώπους. Θα σου δώσω μία ώρα για να ανησυχήσεις όσο θέλεις, να τα βγάλεις όλα έξω. Όταν ξυπνάς τη νύχτα και αρχίζεις να σκέφτεσαι «Πώς θα πληρώσω το στεγαστικό; Τι συμβαίνει στον κόσμο;», μπορείς να πεις: «Ξέρεις κάτι; Αυτή δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για αυτό».

Κάποιοι λένε: «Α, αυτό συμβαίνει εδώ και τόσο καιρό, άστο». Όμως είμαστε απολύτως ικανοί να αλλάξουμε τις καταστάσεις μας και τον ύπνο μας. Ποτέ δεν είναι αργά.