Ύπνος και υγεία: Συχνές διαταραχές και 15 συμβουλές για να κοιμάσαι καλύτερα

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μείωση της αντίληψης και περιορισμένη αλληλεπίδραση με το περιβάλλον, κατά τη διάρκεια της οποίας το σώμα φαίνεται να υπολειτουργεί σε ό,τι αφορά την εξωτερικά παρατηρούμενη δράση του.

[Από τον γενικό ιατρό Πάνο Τριανταφυλλάκη]

Στην ελληνική μυθολογία ο Ύπνος ήταν θεός ή δαίμονας, και τον θεωρούσαν ήσυχο και πράο. Τον απεικόνιζαν πότε ως ωραίο νέο, που έσπερνε στη γη γλυκά όνειρα ή κοιμόταν σε μια κλίνη, και πότε ως δαίμονα με φτερά, που μετέφερε έναν νεκρό με τον θάνατο.

Διακρίνονται δύο τύποι ύπνου: 1. ο ύπνος τύπου REM, ο οποίος χαρακτηρίζεται από ταχεία κίνηση των οφθαλμών (Rapid Eye Movement) και σχετίζεται με τα όνειρα, και 2. ο ύπνος βραδέων κυμάτων - Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική διαδικασία απαραίτητη για τη σωματική και την ψυχική υγεία του ανθρώπου. Η σημασία του καλού ύπνου για τον ανθρώπινο οργανισμό έχει γίνει αντιληπτή από την αρχαιότητα. Δυστυχώς, όμως, ο καλός ύπνος είναι για πολλούς ανθρώπους άπιαστο όνειρο. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε πρόσφατα στις χώρες της Ευρώπης έδειξε ότι ένας στους 3 ενήλικες αντιμετωπίζει πρόβλημα που σχετίζεται είτε με την ποιότητα είτε με την ποσότητα του ύπνου. Το πρόβλημα είναι συχνότερο στις γυναίκες, σε εργαζομένους σε βάρδιες και σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Η αϋπνία μπορεί να συνδέεται με ιατρικά θέματα αλλά και με το άγχος και την υπερένταση της καθημερινότητας. Ένας καλός ύπνος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παγίωση της μνήμης και της μάθησης, στην καλή λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, ευνοεί την κυτταρική ανάπτυξη και επιδιόρθωση καθώς και τη βελτίωση της διάθεσης. Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά τα οφέλη του ύπνου:

Μνήμη και μάθηση

Ο ύπνος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παγίωση της μνήμης, της μάθησης και της σκέψης. Η στέρηση του ύπνου μειώνει τα αποτελέσματα στις γνωστικές δοκιμασίες και επηρεάζει σημαντικά την ικανότητα συγκέντρωσης, ενώ έχει συσχετιστεί και με αύξηση της πιθανότητας εμφάνισης Αλτσχάιμερ.

Νευρικό σύστημα

Κατά τη διάρκεια του ύπνου βελτιώνεται η λειτουργία των νευρώνων.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και η έλλειψή του σχετίζεται με αύξηση του κινδύνου για λοιμώξεις.

Ανάπτυξη

Ο ύπνος είναι σημαντικός κατά την παιδική και εφηβική ηλικία γιατί κατά τη διάρκεια του βαθέος ύπνου εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη.

Κυτταρική ανανέωση

Κατά τη διάρκεια του ύπνου πραγματοποιείται η ανανέωση και επιδιόρθωση των κυττάρων, γεγονός που καθιστά τον ύπνο πολύτιμο σύμμαχο της υγείας και της ομορφιάς.

Βελτίωση της διάθεσης και κοινωνική συμπεριφορά

Κατά τη διάρκεια του ύπνου διακόπτεται η λειτουργία του τμήματος του εγκεφάλου που ελέγχει τη διάθεση, τα συναισθήματα και την κοινωνική λειτουργικότητα, διασφαλίζοντας τη βέλτιστη απόδοσή του κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά;

Η ποσότητα του ύπνου που είναι απαραίτητη διαφέρει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, η κληρονομικότητα, οι καθημερινές δραστηριότητες (τρόπος ζωής, άσκηση κ.ά.). Ο ύπνος είναι επαρκής όταν κάποιος ξυπνάει και αισθάνεται ανανεωμένος χωρίς να νιώθει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, στην προσπάθειά του να ευαισθητοποιήσει τόσο το κοινό όσο και τους επαγγελματίες υγείας για τη σημασία του επαρκούς σε ποσότητα και ποιότητα ύπνου, έχει θεσπίσει την 21η Μαρτίου ως Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου.

Διαταραχές ύπνου

Οι διαταραχές ύπνου χωρίζονται: 1. στις πρωτοπαθείς, οι οποίες ονομάζονται και δυσυπνίες (όπως: πρωτοπαθής αϋπνία, πρωτοπαθής υπερυπνία, ναρκοληψία, διαταραχή ύπνου σχετιζόμενη με την αναπνοή, διαταραχή του κιρκαδιανού ρυθμού του ύπνου και δυσυπνία μη προσδιοριζόμενη αλλιώς), 2. στις δευτεροπαθείς, οι οποίες ονομάζονται και παραϋπνίες (όπως: διαταραχή των εφιαλτών, διαταραχή ενύπνιου τρόμου, υπνοβασία, παραϋπνία μη προσδιοριζόμενη αλλιώς). 

Πιο συχνές διαταραχές ύπνου:

Αϋπνία: Tο άτομο δυσκολεύεται να κοιμηθεί παρότι μπορεί να είναι κουρασμένο, ή κοιμάται αλλά ο ύπνος του δεν είναι συνεχόμενος, ή κοιμάται αλλά ξυπνά πολύ πρωί από μόνο του.
Υπερυπνία: Το άτομο αδυνατεί να σηκωθεί από το κρεβάτι, καθώς συνεχίζει να νιώθει κούραση και εξάντληση. Επιπλέον, επεισόδια υπνηλίας μπορεί να υπάρχουν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα αίτια των διαταραχών ύπνου: Οι διαταραχές ύπνου μπορεί να οφείλονται σε κάποιον ή σε συνδυασμό παραγόντων, όπως η προδιάθεση, η κληρονομικότητα, οι σωματικές και ψυχικές ασθένειες και το ψυχοκοινωνικό στρες.

Διατροφή και ύπνος

Η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην επίτευξη καλού ύπνου. Τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου μας. Αρχικά, προσέξτε πόσο και πότε τρώτε. Αποφεύγετε καυτερά και πικάντικα φαγητά, λιπαρά, τηγανητά ή προϊόντα fast food, ροφήματα με καφεΐνη (καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, ενεργειακά ποτά), αλκοόλ (παρόλο που μας χαλαρώνει, προκαλεί συχνές αφυπνίσεις), τη ζάχαρη (η επεξεργασμένη ζάχαρη κατά τις βραδινές ώρες μπορεί να προκαλέσει συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις). Τα μικρά και συχνά γεύματα κατά  τη διάρκεια της ημέρας αποτελούν το ιδανικό διατροφικό μοντέλο για έναν καλό ύπνο. Γνωρίζουμε ήδη ότι υπάρχουν διάφορες ουσίες (βιταμίνες και ιχνοστοιχεία)  που βοηθούν στην καλή ποιότητα του ύπνου. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, κάλιο  και μαγνήσιο καθώς και τα τρόφιμα που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη είναι μερικές από τις πλέον φιλικές προς τον ύπνο διατροφικές επιλογές που μπορεί  να κάνει κανείς.

Τροφές που μας βοηθούν να βλέπουμε… όνειρα γλυκά

Ευεργετικές ιδιότητες για έναν ποιοτικό ύπνο έχουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, διάφορα βότανα (χαμομήλι, λουίζα, βαλεριάνα), τα αυγά, τα προϊόντα σόγιας,  τα πολύσπορα και ολικής άλεσης προϊόντα (δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ρύζι),  τα όσπρια, το κρέας, τα θαλασσινά, τα ψάρια, το σουσάμι, οι ηλιόσποροι,  τα φουντούκια, τα λαχανικά, τα φρούτα. 

Χρήσιμες συμβουλές για καλό ύπνο

1. Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο αν νυστάζετε.  Εάν δεν νυστάζετε, κάντε  κάτι άλλο. Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε απαλή μουσική, ξεφυλλίστε ένα περιοδικό.
2. Εάν δεν αποκοιμηθείτε έπειτα από 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Βρείτε και κάντε κάτι άλλο το οποίο θα σας χαλαρώσει, κατά προτίμηση σε άλλο δωμάτιο αν αυτό είναι δυνατό. Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν και μόνο όταν νυστάξετε.
3. Αποκτήστε συνήθειες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε το βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν ένα ζεστό μπάνιο, ένα ελαφρύ γεύμα  ή λίγα λεπτά διάβασμα ενός βιβλίου.
4. Διατηρήστε μια σταθερή ώρα αφύπνισης κάθε πρωί. Κάντε το αυτό ακόμα και τα σαββατοκύριακα και τις διακοπές.
5. Προσπαθείτε να  κοιμάστε επαρκώς το βράδυ σε τακτική βάση.
6. Αποφεύγετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε ένα μεσημεριανό υπνάκο, φροντίστε να είναι νωρίτερα από τις 3 μ.μ. και να διαρκεί το πολύ μία ώρα.
7. Δημιουργήστε και κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα. Σταθερές ώρες για γεύματα, αγγαρείες, φαρμακευτική αγωγή και άλλες δραστηριότητες βοηθούν  το βιολογικό σας ρολόι.
8. Χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ!
9. Μην πίνετε καφέ από το μεσημέρι και μετά. Περίπου η μισή από την ποσότητα της καφεΐνης που καταναλώνεται στις 7μ.μ. παραμένει στο σώμα στις 11μ.μ.
10. Αποφύγετε οποιοδήποτε αλκοολούχο ποτό τις τελευταίες ώρες πριν από την ώρα της νυχτερινής κατάκλισης. Το αλκοόλ παρόλο που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, είναι πολύ πιθανόν ότι θα σας οδηγήσει σε συχνές αφυπνίσεις.
11. Μην καπνίζετε πριν πάτε για ύπνο. Η νικοτίνη είναι ουσία διεγερτική  και για τον λόγο αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.
12. Αποφεύγετε να πηγαίνετε στο κρεβάτι νηστικοί αλλά επίσης αποφεύγετε και την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων. Το αίσθημα της πείνας μπορεί να σας ξυπνήσει αργότερα, ενώ ένα βαρύ μεγάλο γεύμα μπορεί να προκαλέσει αναγωγές του περιεχομένου του στομάχου. 
13. Αποφύγετε την πολύ κουραστική άσκηση πριν πάτε για ύπνο. Είναι καλό να ασκείστε σε καθημερινή βάση, αλλά η καλύτερη ώρα για όσους εργάζονται το πρωί είναι νωρίς το απόγευμα.
14. Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια, ή χρησιμοποιήστε τα με προσοχή. Οι περισσότεροι γιατροί δεν συνταγογραφούν υπνωτικά χάπια για περίοδο μεγαλύτερη των τριών εβδομάδων. 
15. Φροντίστε το δωμάτιό σας να είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό.
    

[Το κείμενο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Open Life, που κυκλοφόρησε με το Έθνος της Κυριακής, 29 Δεκεμβρίου]

Διαβάστε ακόμη

Υποβαθμίζει την επίθεση του Ισραήλ η Τεχεράνη - «Δεν επλήγησαν πυρηνικές εγκαταστάσεις, ρίξαμε drones»

Όλο και μικρότερος ο ΟΑΣΘ όσο ενισχύεται η παρουσία ιδιωτών στις συγκοινωνίες της Θεσσαλονίκης

Το παρασκήνιο της αποπομπής Παπανώτα: Η επιμονή της Κουμουνδούρου, το τελεσίγραφο Μπεκατώρου και η στάση Κασσελάκη

Η νύχτα - μέρα στο «Βενιζέλος» για τον Ολυμπιακό: Υποδοχή ηρώων σε ποδοσφαιριστές και Μεντιλίμπαρ