Ασκήσεις με τη χρήση μίας πετσέτας προτείνει η γυμνάστρια Πηνελόπη Τουρτούρα.

Μένουμε σπίτι και κάνουμε γυμναστική με μια πετσέτα

Τελευταία Ενημέρωση
Κι όμως υπάρχουν τρόποι για να κρατηθούμε σε φόρμα ακόμα και σε περίοδο κορονοϊού. Η γυμναστική στο σπίτι ακόμα και με τη χρήση μίας πετσέτας είναι μία ενδιαφέρουσα πρόκληση και ίσως το αντίδοτο στο σύνθημα «μένουμε στο σπίτι»

Όπως εξηγεί στο TV Έθνος η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, Πηνελόπη Τουρτούρα είναι σημαντικά και γνωστά τα οφέλη της άσκησης τόσο στην φυσική μας κατάσταση όσο και στην υγεία μας. Σύμφωνα με την κ. Τουρτούρα εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει η γυμναστική και στην ψυχολογία μας. Ωστόσο κατά την ίδια μπορεί ο νέος κορονοιός να μας κρατάει μέσα και ενδεχομένως μακριά από το αγαπημένο μας γυμναστήριο, ωστόσο η άσκηση μπορεί να μας κρατήσει συντροφιά και παρέα μέσα στην ημέρα ακόμα και από το σπίτι.

Το μόνο που απαιτείται σύμφωνα με τη γυμνάστρια είναι για την εκτέλεση των απλών αυτών ασκήσεων που μπορούμε να κάνουμε όλοι μας με το βάρος του σώματος απλώς μια πετσέτα αλλά και η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

Στόχος των οκτώ ασκήσεων που παρουσιάζει η κ. Τουρτούρα είναι η ενδυνάμωση σε συνδυασμό με την σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η ενίσχυση και η διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης.

1) Καθίσματα-Squat (3 σετ από 15 επαναλήψεις)

kathismata.nea_.jpg

Κρατήστε τα πέλματα σας ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης σας. Λυγίστε τα γόνατα σας στέλνοντας το βάρος της λεκάνης προς τα πίσω. Για να σηκωθείτε δώστε ώθηση από τα πέλματα με έμφαση στις πτέρνες.  Κατά την εκτέλεση της άσκησης διατηρήστε την πλάτη ίσια και τον κορμό σας ενεργοποιημένο.

2) Προβολές-Lunges (3 σετ σε κάθε πόδι από 15 επαναλήψεις)

proboles_2.jpg

Τοποθετήστε το πίσω πόδι σε μια καρέκλα ή πάνω στον καναπέ. Εναλλακτικά μπορείτε να διατηρήσετε το πίσω πόδι στο έδαφος με την πίσω πτέρνα στον αέρα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης λυγίστε και τα δύο γόνατα κατεβαίνοντας κάθετα προς το έδαφος.

3) Σανίδα-Plank (3 σετ από 15 δευτερόλεπτα)

sanida_3.jpg

Τοποθετήστε τα χέρια σας ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σας. Κρατήστε την λεκάνη στην ευθεία με την πλάτης σας, διατηρώντας του γλουτούς  και τον κορμό σας καλά ενεργοποιημένους. Κατά την εκτέλεση της άσκησης ελέγξτε ότι διατηρείται τον αυχένα στην προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης και  οι ωμοπλάτες σας να παραμένουν ανοιχτές ώστε να μην έχουμε την αίσθηση πως "βουλιάζουν" .

4) Άρσεις λεκάνης-Bridge (3 σετ από 20 επαναλήψεις)

arseis_lekanis_4.jpg

Καθίστε σε ύπτια θέση (ανάσκελα), τοποθετήστε τα πέλματα πάνω σε μια καρέκλα ή στον καναπέ, και κρατήστε τα ανοιχτά όσο το άνοιγμα της λεκάνης. Εναλλακτικά μπορείτε να τοποθετήσετε τα πέλματα στο έδαφος. Στην συνέχεια ξεκινήστε να ανεβάζετε την λεκάνη, ευθυγραμμίζοντάς την νοητά με τα γόνατα, τους μηρούς  και τους ώμους σας. Κρατήστε έναν αργό ρυθμό στο ανέβασμα αλλά και στο κατέβασμα.

5) Βυθίσεις τρικεφάλου ( 3 σετ απο 10 επαναλήψεις)

bythiseis_trikefaloy_5.jpg

Με μέτωπο στην αντίθετη μεριά της καρέκλας τοποθετήστε τα χέρια σας  στην άκρη της, ανοιχτά  όσο το άνοιγμα των ώμων σας. Διατηρήστε την ευθυγράμμιση λεκάνης-ώμου  και βυθίστε το σώμα κάθετα προς το έδαφος. Με ώθηση προερχόμενη από το κέντρο της παλάμης, ανεβάστε το σώμα σας τεντώνοντας τους αγκώνες σας.

6) Κοιλιακούς-Crunches (3 σετ από 15 επαναλήψεις)

koiliakoi_6.jpg

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση και κρατήστε την πετσέτα από τις άκρες της. Αρχικά κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα προς το ταβάνι, στην ευθεία του ώμου, μπροστά από το στήθος. Διατηρείτε τα χέρια τεντωμένα καθ όλη  τη διάρκεια της κίνησης.  Με εκπνοή ανεβάστε τον κορμό μέχρι η πετσέτα να ακουμπήσει τους μηρούς σας διατηρώντας τους ώμους και τον αυχένα χαλαρούς.  Με εισπνοή επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση.  Εναλλακτικά, κρατήστε τον κοσμό σταθερά ψηλά, πιέστε τα γόνατα προς το στήθος και ταυτόχρονα κρατήστε αντίσταση με την πετσέτα.

7) Ραχιαίοι-Back extensions (3 σετ από 15 επαναλήψεις)

rahiaioi_7.jpg

Απλώστε την πετσέτα στο έδαφος και ξαπλώστε σε πρηνή κατάκλιση (μπρούμυτα). Τοποθετήστε τα χέρια στην πετσέτα τεντωμένα με απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Ανεβάστε τον κορμό και τα πόδια σας αφήνοντας τα χέρια να "γλιστρήσουν" στο έδαφος με την βοήθεια της πετσέτας. Δώστε έμφαση  στο μάκρος και όχι στο ύψος στοχεύοντας στην επιμήκυνση του σώματος σας.

8) Διάταση οπίσθιων μηριαίων-Stretching (Ισομετρικά για 15 δευτερόλεπτα)

diatasi_opisthioy_miriaioy_8.jpg

Τοποθετείστε το σώμα σας σε ύπτια θέση (ανάσκελα). Περάστε την πετσέτα κάτω από το πέλμα και τεντώστε το πόδι σας κάθετα στον αέρα. Τραβώντας την πετσέτα, κρατήστε το πόδι όσο πιο κοντά στον κορμό σάς αφήνει το σώμα σας. Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση και στο άλλο πόδι.

ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ 2020 - ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΔΙΑΚΟΠΩΝ

ΚΑΤΕΒΑΣΤΕ ΤΟ ΝΕΟ APP ΤΟΥ ΕΘΝΟΥΣ Ethnos.gr - App Store Ethnos.gr - Google Play
ΣΧΟΛΙΑ <% totalComments %>
ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΤΗ ΣΥΖΗΤΗΣΗ

Tο ethnos.gr δημοσιεύει κάθε σχόλιο το οποίο είναι σχετικό με το θέμα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι υιοθετεί τις απόψεις αυτές. Διατηρεί το δικαίωμα να μην δημοσιεύει συκοφαντικά, υβριστικά, ρατσιστικά ή άλλα σχόλια που προτρέπουν σε άσκηση βίας. Επίσης, σχόλια σε greeklish και κεφαλαία δεν θα δημοσιεύονται ενώ το ethnos.gr, όταν και όπου κρίνει, θα συμμετέχει στον διάλογο.

Δείτε εδώ τους όρους χρήσης.

Προσθήκη Σχολίου
<% replyingComment.name %>
Ακύρωση
Το σχόλιό σας έχει προωθηθεί για έγκριση
Αυτός ο ιστότοπος προστατεύεται από το reCAPTCHA και ισχύουν η Πολιτική Απορρήτου και οι Όροι Παροχής Υπηρεσιών της Google.

NETWORK

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
ΕΞΥΠΝΗ ΠΛΟΗΓΗΣΗ