Γιατί το να κοιμάσαι 8 ώρες δεν είναι τόσο σημαντικό όσο το πώς κοιμάσαι

Αν και οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ στους ενήλικες, προκειμένου να διατηρούν καλή υγεία και ισορροπημένη συναισθηματική κατάσταση, νέα έρευνα δείχνει πώς αυτό δεν αρκεί. Η ποιότητα ύπνου φαίνεται να είναι εξίσου σημαντική.

Ειδικότερα, έρευνες προειδοποιούν ότι ο λιγότερος από επτά ώρες ύπνος ημερησίως μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, υπέρτασης, καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων προβλημάτων που συνδέονται με τη χρόνια έλλειψη ύπνου. Ο δρ. Τόνι Κάνινγκχαμ, όμως, κλινικός ψυχολόγος και διευθυντής του Center for Sleep and Cognition στη Βοστώνη, επισημαίνει στο CNN ότι δεν αρκεί απλώς να επιδιώκουμε τον «σωστό» αριθμό ωρών ύπνου.

Η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική με τη διάρκειά του

Πολλοί δίνουν έμφαση στις ώρες που κοιμούνται, αλλά συχνά παραμελούν την ποιότητα του ύπνου — η οποία μπορεί να είναι ακόμη πιο κρίσιμη.

«Υπάρχουν δύο παράγοντες στον οργανισμό μας που καθορίζουν τόσο το είδος όσο και την ποιότητα του ύπνου: η πίεση ύπνου και ο κιρκάδιος ρυθμός», εξηγεί ο Κάνινγκχαμ, επίσης επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Η πίεση ύπνου — ή το “drive” για ύπνο — αυξάνεται όσο παραμένουμε ξύπνιοι και μειώνεται ενώ κοιμόμαστε. Είναι ο μηχανισμός που μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία μετά από πολλές ώρες εγρήγορσης.

«Είναι όπως το φαγητό», λέει. «Όσο περισσότερο έχει περάσει από το τελευταίο γεύμα, τόσο πιο πεινασμένοι γινόμαστε».

Για έναν ποιοτικό ύπνο, πρέπει να πηγαίνουμε στο κρεβάτι όταν η πίεση ύπνου έχει συσσωρευτεί επαρκώς.

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό μας «ρολόι». Παρότι εξωτερικοί παράγοντες όπως το φως τον επηρεάζουν, ο βασικός κύκλος καθοδηγείται από τον εγκέφαλο.

«Ο κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να μεταβάλλεται και να στέλνει τόσο σήματα προώθησης του ύπνου όσο και σήματα αφύπνισης μέσα στη μέρα», λέει ο Κάνινγκχαμ. «Αν έχετε ξενυχτήσει και κάποια στιγμή μέσα στη νύχτα νιώσατε ένα “δεύτερο κύμα” ενέργειας, αυτό είναι ο κιρκάδιος ρυθμός».

Για υψηλή ποιότητα ύπνου, πίεση ύπνου και κιρκάδιος ρυθμός πρέπει να λειτουργούν συντονισμένα. Γι’ αυτό, οι απότομες αλλαγές ή το ακανόνιστο ωράριο μειώνουν την ποιότητα του ύπνου.

Ένας πρακτικός τρόπος βελτίωσης είναι η σταθερή ώρα αφύπνισης. «Μπορεί να έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία από τη σταθερή ώρα ύπνου — αφού δεν είναι καλή ιδέα να ξαπλώνουμε όταν δεν νυστάζουμε», σημειώνει ο ειδικός.

Όταν σταθεροποιηθεί ένα ρυθμικό μοτίβο, το σώμα βρίσκει μόνο του το ιδανικό ωράριο ύπνου.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται τελικά ο καθένας;

Ο μέσος όρος των επτά με εννέα ωρών είναι χρήσιμη γενική οδηγία. Όμως — όπως τονίζει ο Κάνινγκχαμ — δεν είναι ο κανόνας.

«Δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται οκτώ ώρες ύπνου», υπογραμμίζει. «Υπάρχουν άνθρωποι που πραγματικά λειτουργούν καλύτερα με πέντε ή έξι ώρες, επειδή η βιολογία και η φυσιολογία τους αυτό επιτρέπουν».

Το αντίστροφο επίσης ισχύει: «Υπάρχουν άτομα που χρειάζονται εννέα, δέκα, ακόμη και έντεκα ώρες ύπνου».

Για να ανακαλύψει κάποιος πόσο ύπνο έχει ανάγκη, ο ειδικός προτείνει δύο βήματα.

Πρώτον, σταθερή ώρα κατάκλισης — την οποία το άτομο μπορεί να ακολουθεί πέφτοντας για ύπνο εντός 20–30 λεπτών. Το σημαντικό είναι η ώρα να συμπίπτει με το αίσθημα υπνηλίας και όχι απλώς κόπωσης. Αν δεν έρθει ο ύπνος εντός μισής ώρας, πιθανότατα η πίεση ύπνου δεν έχει συσσωρευτεί αρκετά. Σε αυτή την περίπτωση, βοηθούν χαλαρωτικές δραστηριότητες με χαμηλό φωτισμό, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή διαλογισμός.

Δεύτερον, χρειάζεται μια περίοδος στη ζωή κατά την οποία κάποιος μπορεί να κοιμηθεί χωρίς ξυπνητήρια ή εξωτερικές ενδείξεις ώρας. «Κρύψτε τα ρολόγια, κλείστε τις κουρτίνες, χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες ή μάσκα ύπνου — οτιδήποτε βοηθά να μη γνωρίζετε την ώρα. Ξαπλώστε και αφήστε το σώμα να ξυπνήσει φυσικά», αναφέρει.

Αυτό το «πείραμα» δεν είναι εφικτό για όλους. Όμως για όσους έχουν άδεια από τη δουλειά ή διακοπές, μπορεί να αποδειχτεί χρήσιμο, ιδιαίτερα αν ανησυχούν ότι δεν κοιμούνται αρκετά.

«Τις πρώτες δύο ημέρες είναι πιθανό να κοιμηθείτε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο», λέει ο Κάνινγκχαμ. «Αν πέσετε για ύπνο τα μεσάνυχτα, δεν είναι παράξενο να ξυπνήσετε στις 10 ή 11 το πρωί στην αρχή — καθώς το σώμα θα αναπληρώνει την πίεση ύπνου».

Όταν περάσουν αυτές οι πρώτες μέρες και για τρεις ή τέσσερις συνεχόμενες νύχτες ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα χωρίς φως, θόρυβο ή ξυπνητήρι, τότε — όπως εξηγεί — έχετε βρει τον πραγματικό φυσικό σας χρόνο ύπνου.

Διαβάστε ακόμη

Ραντεβού στα μπλόκα αντί για το Μαξίμου δίνουν οι αγρότες - «Δε θα κάνουμε πίσω αν δε λυθούν τα προβλήματα»

Αποκάλυψη OPEN για κύκλωμα ΟΠΕΚΕΠΕ: Ο αρχηγός χρησιμοποιούσε λογαριασμό του λογιστή για τις επιδοτήσεις

Ισραήλ: Σκοτώσαμε τον υψηλόβαθμο ηγέτη της Χαμάς Ραέντ Σαάντ - Το βίντεο που δημοσίευσε ο IDF

Εντυπωσιακό βίντεο: Όρκες και δελφίνια συνεργάζονται στο κυνήγι σολομών - H πρώτη τεκμηριωμένη καταγραφή συνεργασίας